หทะโยคะมุ่งเน้นการฝึกร่างกายเพื่อเป็นบาทฐานในการเข้าสู่สมาธิ

หทะโยคะมุ่งเน้นการฝึกร่างกายเพื่อเป็นบาทฐานในการเข้าสู่สมาธิ หทะโยคะเป็นการเตรียมกาย และเตรียมจิตที่เยี่ยมมากสำหรับการฝึกจิตขั้นสูงเพื่อการหลุดพ้น ด้วยเหตุนี้ หทะโยคะจึงสามารถเป็นพื้นฐานของการฝึกฝนทางจิตวิญญาณแทบทุกประเภท เพราะหทะโยคะแทบไม่ยัดเยียด “ความเชื่อ” ใดๆ ให้แก่ผู้ฝึกเลย นอกจากถ่ายทอดวิธีการฝึกอันเป็น “เคล็ดลับ” อย่างเป็นรูปธรรม เพื่อบรรลุการเป็น “นาย” เหนือร่างกายตนเองเท่านั้น

หทะโยคะเป็นวิชาที่ต้องใช้พลัง และความมุ่งมั่นในการฝึกฝน ผู้ฝึกต้องมีวินัยที่ดีเยี่ยม จึงจะสามารถควบคุมกายไว้ในอำนาจจิตได้ เมื่อฝึกหทะโยคะจนสามารถทำให้กายสงบระงับ จิตจึงเป็นอิสระเหนือกาย สามารถพัฒนาจิตได้ง่ายและเร็ว หลังจากนั้นการฝึกควบคุมจิตใจไว้ในอำนาจก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หทะโยคะคือ ศาลาพักร้อนสำหรับผู้คนที่ทุกข์ร้อนกับชีวิต และเป็นหนึ่งในเสาหลักที่ค้ำจุนโลกสำหรับคนทุกคนที่มุ่งแสวงหาความสูงส่งของชีวิต ผู้ฝึกควรเลือกสถานที่สงบในการฝึกหทะโยคะ ถ้าเป็นไปได้ สถานที่นั้นควรเป็นที่ส่วนตัว ความล้มเหลวในการฝึกโยคะมักเกิดจากการกินมากเกินไป นอนมากเกินไป เหนื่อยล้ามากเกินไป เครียดมากเกินไป วิตกกังวลมากเกินไป และฟุ้งซ่านมากเกินไป ความสำเร็จของการฝึกหทะโยคะ มักเกิดจากความเพียร ความต่อเนื่อง ความกล้าท้าทาย ความเข้มแข็ง ความรู้จริง ความศรัทธา และความตั้งมั่นในวิถีแห่งการฝึกตน

อาสนะเป็นวิชาแรกของหทะโยคะ การฝึกอาสนะ (ท่าดัดตน) จะสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกายและจิตใจ ทำให้ไร้โรค ตัวเบา มือเบา เท้าเบา จิตใจปลอดโปร่ง กระชุ่มกระชวยอยู่เสมอ ในหทะโยคะมีอาสนะทั้งหมด 84 ท่า แต่ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องฝึกอาสนะทั้งหมดในที่นี้ ผมขอถ่ายทอดอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ไม่ว่าใครก็สามารถฝึกได้เพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตของตนเอง

(1) ตาฑะอาสนะ (ท่ายืน)
ตาฑะหมายถึง ภูเขา ท่านี้ผู้ฝึกจะยืนตรงอย่างมั่นคงเช่นเดียวกับภูเขา คนเราส่วนใหญ่มักมองข้ามความสำคัญ และละเลยที่จะใส่ใจต่อการยืนที่ถูกต้อง การยืนที่ผิดสุขลักษณะอาจก่อให้เกิดความเมื่อยล้า หรือความผิดปกติในขาและเท้าได้ ที่สำคัญอาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ไม่อยู่ในรูปทรงที่ควรจะเป็น ซึ่งจะมีผลทำให้ความตื่นตัวว่องไวของระบบประสาทของผู้นั้นลดลง ดังนั้นการฝึกยืนที่ถูกต้องจะช่วยขจัดข้อเสียต่างๆ เหล่านี้ และช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของร่างกายและจิตใจให้แก่ผู้ฝึกได้

วิธีปฏิบัติ ยืนตรง เท้าชิดตรงกันโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าสัมผัสกัน เหยียดฝ่าเท้าให้นิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ดึงเข่าไปด้านหลังให้เข่าตึง กระชับกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งจะดึงกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาให้ตึง เก็บหน้าท้องพร้อมๆ กับยืดหน้าอก กระดูกสันหลังจะยืดขึ้น ตั้งคอตรง กระจายน้ำหนักตัวลงบนเท้าทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอไม่ให้ไปทางส้นเท้าหรือนิ้วเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะยืดให้ตรง ให้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสกัน ลักษณะเช่นนี้คือ “ตาฑะอาสนะ” ที่สมบูรณ์

(2) อุตตานะอาสนะ (ท่าก้มตัวเอามือแตะพื้น)
อุตตานะหมายถึงการยืดออกอย่างมั่นคง ในท่านี้ผู้ฝึกต้องยืนก้มตัวเอามือแตะพื้น พยายามเอาฝ่ามือแตะบนพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังถูกยืดออกอย่างมั่นคงและทรงพลัง อาสนะท่านี้จะช่วยให้ตับ ม้าม ไตทำงานได้ดีขึ้น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ประสาทบริเวณไขสันหลังมีความกระชุ่มกระชวย ความรู้สึกซึมเศร้าในจิตใจจะถูกขจัดไป จิตใจรู้สึกสงบเย็น ดวงตาจะมีประกายแวววาว เซลล์สมองได้รับการกระตุ้นและผ่อนคลาย หากฝึกท่านี้ก่อนฝึกท่า “ศีรษะอาสนะ” (ท่ายืนด้วยศีรษะ) จะทำให้การฝึกท่าศีรษะอาสนะทำได้ด้วยความเบาสบายและง่ายดายยิ่งขึ้น

วิธีปฏิบัติ ยืนตรงในท่าตาฑะอาสนะให้เข่าตึง หายใจออกก้มตัวไปข้างหน้า ให้นิ้วสัมผัสพื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหลังส้นเท้า (ตอนแรกยังทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ จะก้าวหน้าขึ้นเอง) ระวังอย่าให้หัวเข่างอ พยายามเงยศีรษะขึ้นและยืดกระดูกสันหลังดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น อยู่ในท่านี้และหายใจลึกๆ สองครั้ง หายใจออก ก้มตัวลงไปอีกจนลำตัวแนบกับขา และพักศีรษะบนหัวเข่า พยายามให้เข่าตึงตลอดเวลา อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที หายใจลึกๆ และสม่ำเสมอ หายใจเข้าและเงยศีรษะขึ้นยืดกระดูกสันหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้า ฝ่ามือยังวางอยู่บนพื้น ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออกสองครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง พร้อมกับยกมือขึ้นจากพื้น กลับมาอยู่ในท่าตาฑะอาสนะ

(3) ชานุศีรษะอาสนะ (ท่านั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว แล้วก้มศีรษะลงจดเข่า)

ชานุหมายถึงเข่า ในท่านี้ผู้ฝึกจะนั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว ส่วนขาอีกข้างหนึ่งพับงอที่เข่า มือจับเท้าข้างที่เหยียดออก และก้มศีรษะลงจดเข่า อาสนะท่านี้ช่วยให้ตับ ม้าม ไต แข็งแรง และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วพับขาซ้ายเข้าหาตัว ให้ส้นเท้าซ้ายชิดกับต้นขาซ้ายใกล้กับบริเวณฝีเย็บ หัวแม่เท้าซ้ายควรจะสัมผัสกับด้านในของต้นขาขวา ดันเข่าซ้ายกลับไปทางด้านหลังให้มากที่สุดที่จะเป็นไปได้ โดยมุมระหว่างขาทั้งสองควรจะเป็นมุมป้าน เพื่อให้ร่างกายยืดเหยียดออก

ค่อยๆ ยืดแขนออกไปยังปลายเท้าที่เหยียดออก ขั้นแรกจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้ ให้ขาขวาเหยียดตรงตลอดเวลาโดยการกดหัวเข่าให้ราบลง สังเกตว่าด้านหลังของเข่าขวาพักอยู่กับพื้น

หายใจออก เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้งขวา ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีก จดจมูก ปาก และในที่สุดคางจดกับหน้าแข้ง ยืดแผ่นหลังเต็มที่และดึงลำตัวไปข้างหน้า วางคางลงบนพื้นข้างหน้าแข้งด้านใดด้านหนึ่ง ให้อกกดกับต้นขา ในตอนแรกเท้าขวาอาจจะเอนไปทางด้านขวา ระวังอย่าให้ขาเอนเอียงไปด้วย อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที ผู้ฝึกอาจจะกักลมหายใจหลังการหายใจออกแต่ละครั้งก็ได้

จากนั้น หายใจเข้ายกศีรษะและลำตัวขึ้น เหยียดแขน และเงยหน้าขึ้นสัก 2-3 วินาที ยืดกระดูกสันหลัง และพยายามทำให้แอ่น ปล่อยมือที่ยึดจับกันออก เหยียดขาซ้าย และกลับมาในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า

ปฏิบัติอีกครั้ง คราวนี้ให้เท้าซ้ายเหยียดตรง งอพับขาขวาอยู่ในอาสนะท่านี้อีกในเวลาเท่าๆ กันทั้งสองข้าง

(4) พรหมจารีอาสนะ (ท่าเหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วก้มศีรษะลดจดเข่า)

ในท่านี้ ผู้ฝึกจะนั่งเหยียดขาทั้งสองออก และก้มศีรษะลงจดเข่าอาสนะท่านี้ ช่วยให้อวัยวะช่องท้องทำงานดีขึ้น ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง และทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น อาสนะท่านี้ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงเพิ่มพลังชีวิต ป้องกันการเสื่อมสมรรถนะทางเพศ และนำไปสู่การควบคุมในเรื่องเพศได้ในที่สุด อาสนะท่านี้จึงมีชื่อว่า พรหมจารี อาสนะท่านี้ จึงเป็นท่าที่ต้องฝึกเป็นประจำสำหรับผู้ที่คิดจะเอาดีทางเรื่องจิตวิญญาณ

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก หายใจเข้าไปลึกๆ สองสามครั้ง หายใจออก ยืดมือไปจับนิ้วเท้า เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้ง ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีกจนจมูก ปาก และคางจดกับเข่า เมื่อทำได้แล้วก็เปลี่ยนจากจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง เป็นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณหนึ่งถึงห้านาที จากนั้นหายใจเข้า ยกศีรษะ และลำตัวขึ้น ค่อยๆ กลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า (ยังมีต่อ
*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*
เป้าหมายของการฝึกอาสนะ คือ การพัฒนาความสามารถในการจดจ่อ ตั้งมั่น และเป็นอิสระ ไม่ตึงเครียด ไม่กระวนกระวาย ไม่ปั่นป่วน และอยู่กับกายของตนเองอย่างสงบลึกซึ้ง โดยผ่านการฝึกอาสนะ (ดัดตน) และปราณายามะ (ฝึกหายใจ) ผู้ฝึกจะได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันขณะ และมุ่งไปสู่การบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน การฝึกอาสนะและปราณายามะ คือ การบริหารร่างกายและฝึกหายใจแบบโยคะเพื่อบรรลุเป้าหมายข้างต้น

ในการฝึก ผู้ฝึกควรจะต้องจดจ่ออยู่กับร่างกาย ลมหาย และจิตใจของตนเอง การ “ตามรู้” และรู้สึกถึงท่วงท่า และลมหายใจของตนเองในขณะฝึกอาสนะ มีความสำคัญยิ่ง “อาสนะ” หรือท่าดัดตนที่ถูกต้อง ทำแล้วจะต้องมีความมั่นคง ตื่นตัว และเบาสบายเสมอ นี่คือสองคุณสมบัติของอาสนะที่ถูกต้อง ที่ผู้ฝึกควรใช้วัดและประเมินตนเองในตอนฝึกอาสนะ คือ เมื่อฝึกท่าใดก็ตาม ควรจะให้มีคุณสมบัติทั้งสองนี้ควบคู่ไปด้วยเสมอ คือ ต้องบรรลุถึงความมั่นคง และตื่นตัว (สถิระ) และยังต้องมีความสบาย ความเบา (สุขะ) ควบคู่ไปด้วย โดยที่คุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้ ควรจะมีอยู่ในช่วงเวลาที่ยาวนานพอสมควร ขณะที่ฝึกอาสนะ แต่ถ้าปราศจากคุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้ ถือว่ายังไม่เป็นอาสนะที่ถูกต้อง

ในการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกจะต้องเริ่มต้นจากความเป็นจริงของร่างกายตนเองเสมอ ผู้ฝึกจึงไม่ควรเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือพยายามเลียนแบบคนอื่น การฝึกอาสนะจึงมิใช่เรื่องของการแข่งขันว่าใครจะทำท่าได้ดีกว่ากัน หรือตัวอ่อนมากกว่ากัน แต่การฝึกอาสนะก็มิใช่เรื่องของการบริหารร่างกายแบบซ้ำซาก ย่ำอยู่กับที่ตลอดไป หากเป็นความมุ่งมั่นที่จะยกระดับตนเองในทางร่างกาย และจิตใจอยู่เสมอ เพื่อบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน เพื่อการนี้ การฝึกอาสนะจึงต้องเป็นการฝึกท่าร่างที่ประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวเสมอ

ขั้นตอนแรกของการฝึกอาสนะคือ การประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวร่างกายของตนเองด้วยความตั้งใจและจดจ่อ ผู้ฝึกสามารถทำเช่นนั้นได้โดยการปล่อยให้ลมหายใจเป็นตัวนำทุกๆ การเคลื่อนไหวในขณะฝึกอาสนะการหายใจ และการเคลื่อนไหวจะประสานกันได้ จิตใจของผู้ฝึกจะต้องเฝ้า “ตามรู้” การประสานนั้นอย่างตั้งใจ เมื่อผู้ฝึกทำเช่นนี้ การหายใจเข้าออกของเขาจะไม่เป็นไปโดยอัตโนมัติอีกต่อไป แต่จะเป็น กระบวนการที่มีสติ การฝึกการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ในท่าอาสนะแบบง่ายๆ ที่ไม่ผาดโผนเหมือนกายกรรม โดยประสานการเคลื่อนไหวนั้นกับลมหายใจของผู้ฝึกตลอดเวลา คือ การเข้าถึงหลักการพื้นฐานที่สำคัญยิ่งของโยคะ นั่นก็คือ การมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการกระทำของตัวเรา
ต่อไปผมจะขอแนะนำอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ต่อจาก 4 ท่าที่ได้ถ่ายทอดไปแล้ว...

(5) ศลภา อาสนะ (ท่าตั๊กแตน)

ศลภา หมายถึงตั๊กแตน ท่านี้ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดต่างๆ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังบริเวณเอวและสะโพก อีกทั้งยังช่วยให้กระเพาะปัสสาวะ และต่อมลูกหมากแข็งแรงอยู่เสมอ

วิธีปฏิบัติ นอนคว่ำเหยียดยาวลงบนพื้น แขนทอดยาวข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น หายใจออก ยกศีรษะ หน้าอก และขาทั้งสองข้างขึ้น จากพื้นพร้อมๆ กัน ให้สูงจากพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มือและซี่โครงไม่ควรพักอยู่บนพื้น เฉพาะส่วนหน้าท้องเท่านั้นที่พักอยู่กับพื้น และรองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด มือเหยียดอยู่ข้างลำตัวหรือประสานกันอยู่บนศีรษะ ขณะที่ฝึกท่านี้ให้กระชับกล้ามเนื้อสะโพก และเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา ระวังให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและเหยียดตรงเต็มที่ จงอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหายใจปกติในตอนแรก การที่จะยกขาและหน้าอกขึ้นจากพื้น อาจเป็นเรื่องที่ปฏิบัติได้ยากสักหน่อย แต่ถ้ามุ่งมั่นฝึกไปอย่างต่อเนื่อง จะค่อยๆ เป็นไปได้มากขึ้นเอง เมื่อกล้ามเนื้อท้องของผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จงอย่าลืมว่าเป้าหมายของการฝึกอาสนะคือ ความมุ่งมั่นที่จะยกระดับสมรรถนะของร่างกายตนเองเพื่อบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน

(6) ธนุราอาสนะ (ท่าธนู)

ธนุรา หมายถึงธนู เป็นอาสนะที่ผู้ฝึกจะต้องโค้งลำตัวไปข้างหลังเหมือนคันธนู โดยมือและแขนทั้งสองข้างเปรียบเสมือนสายธนูที่ดึงศีรษะ ลำตัว และขาให้โค้งงอเข้ามาเหมือนคันธนู ในท่านี้กระดูกสันหลังของผู้ฝึกจะถูกยืดไปทางด้านหลัง ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้อวัยวะภายในมีความแข็งแรง บรรเทาอาการปวดหลังบริเวณเอว สะโพก บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดต่างๆ ช่วยให้กระเพาะปัสสาวะ และต่อมลูกหมากแข็งแรงอยู่เสมอ ผู้ใดที่หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน หากได้ฝึกอาสนะนี้เป็นประจำ จะช่วยให้หมอนรองกระดูกสันหลังกลับเข้าที่ได้ บริเวณแผ่นหลังก็จะแข็งแรง กระชุ่มกระชวย หน้าอกยืดขยาย ปอดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

วิธีปฏิบัติ นอนคว่ำเหยียดยาวกับพื้น หายใจออก พับท่อนขาส่วนล่างเข้ามาทับต้นขา เหยียดแขนกลับหลังมาจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย หายใจเข้าออก 2 ครั้ง หายใจออกจนสุดพร้อมๆ กับดึงขาทั้งสองข้างขึ้น โดยการยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ในขณะเดียวกัน ก็ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น มือและแขนทั้งสองข้างทำหน้าที่เหมือนสายธนูที่ดึงรั้งร่างกายให้โค้งงอคล้ายคันธนู

หงายเงยศีรษะขึ้นมากที่สุดท่าที่จะทำได้ อย่าพักซี่โครงหรือกระดูกเชิงกรานบนพื้น เฉพาะส่วนท้องเท่านั้นที่พักอยู่บนพื้น และรองรับน้ำหนักของร่างกาย ในขณะที่ยกขาขึ้นอย่าให้เข่าชิดกัน เนื่องจากจะทำให้ยกขาขึ้นได้ไม่สูงเท่าที่ควร หลังจากที่ยกขาขึ้นได้สูงเต็มที่แล้ว จึงนำขามาชิดกันตั้งแต่ต้นขา เข่า และข้อเท้า

เนื่องจากท้องถูกยืด ดังนั้น ลมหายใจของผู้ฝึกอาจจะถี่กระชั้นขึ้น ซึ่งไม่เป็นสิ่งที่ควรกังวลแต่อย่างใด จงอยู่ในท่านี้ตามความสามารถของแต่ละบุคคล ตั้งแต่ 2 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกแล้วปล่อยมือจากข้อเท้า เหยียดเท้าออก และพักศีรษะกับขาลงบนพื้นแล้วผ่อนคลาย จงอย่าลืมว่าผู้ฝึกต้องทำอาสนะท่านี้ด้วยความรู้สึกที่มั่นคง และตื่นตัวในขณะฝึกท่าดัดตน และมีความรู้สึกเบา สบาย หลังจากที่คลายตัวออกจากท่าดัดตนนั้นแล้ว

(7) อุษฏระอาสนะ (ท่าอูฐ)

อุษฏระ หมายถึงอูฐ เป็นอาสนะที่ผู้ฝึกจะต้องคุกเข่ากับพื้น แล้วโค้งลำตัวไปข้างหลัง โดยใช้มือจับที่ข้อเท้าแต่ละข้าง อาสนะท่านี้มีส่วนช่วยเป็นอย่างมากต่อผู้ที่ยืนหลังค่อม หรือมีกระดูกสันหลังคด โดยการฝึกท่านี้ กระดูกสันหลังจะถูกยืดเหยียด สามารถช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอวได้เป็นอย่างดี

วิธีปฏิบัติ คุกเข่าลงกับพื้น ให้ต้นขาชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง พักอยู่ในท่านี้ จากนั้น เอาฝ่ามือแตะที่สะโพก เหยียดต้นขา โค้งลำตัวไปข้างหลัง หายใจออก วางฝ่ามือขวาลงบนข้อเท้าขวา และฝ่ามือซ้ายลงบนข้อเท้าซ้าย จากนั้นกดเท้าด้วยฝ่ามือ หงายศีรษะไปข้างหลัง พร้อมกับโค้งลำตัวให้กระดูกสันหลังแอ่นไปข้างหลังด้วย จนกระทั่งลำตัวขนานไปกับพื้น

ขมิบก้น เหยียดคอไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จงอยู่ในท่านี้ประมาณครึ่งนาที โดยหายใจปกติ จากนั้นค่อยๆ คลายมือออกจากข้อเท้าทีละข้าง แล้วนั่งบนพื้น ผ่อนคลายพัก...อาสนะทั้ง 3 ท่าคือ ศลภาอาสนะ (ท่าตั๊กแตน) ธนุราอาสนะ (ท่าธนู) และอุษฏระอาสนะ (ท่าอูฐ) เป็น 3 ท่าหลักที่สำคัญมากในการดัดกระดูกสันหลัง เพราะกระดูกสันหลังที่ตรง ยืดหยุ่นและแข็งแรงมีความสำคัญมากต่อสุขภาพแบบองค์รวมของคนเรา (ยังมีต่อ)

*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*
ในการฝึกอาสนะ ความตั้งใจของผู้ฝึกควรมุ่งยังการหายใจ เพราะการหายใจซึ่งถูกควบคุมอย่างตั้งใจจะสนับสนุน และส่งเสริมการประสานกันอย่างเป็นธรรมชาติระหว่างลมหายใจกับการเคลื่อนไหวขณะฝึกอาสนะ โดยหลักแล้ว เมื่อผู้ฝึกหายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติจริงๆ กระดูกซี่โครงจะยุบลง ขณะที่กะบังลมยกขึ้น ส่วนหน้าท้องจะหดตัวเข้าไปหากระดูกสันหลัง เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรจะหายใจออกในทุกท่วงท่าอาสนะที่มีการเคลื่อนไหวแบบก้มตัวมาข้างหน้า เนื่องจากทุกครั้งที่มีการก้มตัว กระดูกซี่โครงของคนเราจะยุบลง และท้องจะหดเข้าหากระดูกสันหลังอยู่แล้ว

จะเห็นได้ว่า กฎเกณฑ์ในการประสานการหายใจ และการเคลื่อนไหวขณะฝึกอาสนะนั้นง่ายมากคือ “คราใดที่เราหดร่างกายให้หายใจออก ขณะที่คราใดที่เราขยายร่างกายออกให้หายใจเข้า” ในการฝึกอาสนะอย่างมีสติ ผู้ฝึกจึงต้องให้การหายใจเป็นตัวเริ่มต้นการเคลื่อนไหว โดยที่ ความยาวของลมหายใจจะเป็นตัวกำหนดความเร็วของการเคลื่อนไหวในขณะฝึกอาสนะ

ในการฝึกอาสนะอย่างมีสติ ขอแนะนำว่า เวลาหายใจเข้าให้เริ่มสูดอากาศเข้าไปในหน้าอกก่อน จากนั้นจึงตามด้วยท้อง และในขณะที่หายใจออกให้ผ่อนลมหายใจจากส่วนท้องก่อน จากนั้นจึงผ่อนลมหายใจออกจากปอดส่วนบนในบริเวณทรวงอก ข้อดีของวิธีหายใจแบบนี้คือช่วยในการยืดกระดูกสันหลังและทำให้หลังตรง เพราะทันทีที่ผู้ฝึกเริ่มหายใจเข้า กระดูกซี่โครงจะยกขึ้นทำให้กระดูกสันหลังซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกซี่โครงถูกดึงและเหยียดตรงขึ้น เพราะถ้าหากเราใช้วิธีหายใจแบบเริ่มหายใจเข้าที่ท้องก่อนแล้วจึงตามด้วยหน้าอก (หายใจเข้าท้องป่อง) ท้องจะขยายออกไปจนขัดขวางการขยายตัวของหน้าอก เป็นผลให้กระดูกสันหลังไม่ได้รับการยืดเหยียดเท่าที่ควร

นอกจากนี้ อวัยวะในช่องท้องยังถูกกดลง แทนที่กะบังลมจะเปิดช่องให้สามารถเคลื่อนไหวอย่างอิสระจากการขยายของหน้าอก ขอย้ำอีกครั้งว่า ในการฝึกอาสนะ การหายใจของผู้ฝึกจะต้องช่วยการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยไม่ขัดขวางการยืดของกระดูกสันหลัง จึงจะเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในเชิงสุขภาพ เพราะฉะนั้น วิธีหายใจแบบหน้าอกไปหาท้องตอนหายใจเข้า จึงเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด

การ “ตามรู้” การรู้สึกถึงลมหายใจ ในขณะที่มันเข้าและออกจะทำให้คุณภาพการหายใจของผู้ฝึกในขณะฝึกอาสนะค่อยๆ พัฒนาขึ้น เพราะการจดจ่อความสนใจอยู่ที่การเคลื่อนไหวของลมหายใจเข้าออกคือรูปแบบหนึ่งของการเจริญสมาธิภาวนา และจะทำให้ผู้ฝึกเป็นหนึ่งเดียวกับการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ในที่สุด

เพื่อให้เกิดความรู้สึกที่ละเอียดและราบเรียบในขณะที่หายใจ ผู้ฝึกควรบีบการเคลื่อนของลมหายใจในลำคอให้แคบลง ซึ่งจะทำให้มีเสียงหายใจเบาๆ เสียงที่ออกมาควรจะนุ่มนวลและต้องไม่ใช้ความพยายามใดๆ ผู้ฝึกควรฝึกวิธีนี้จนชำนาญแล้วให้มีเสียงดังเบาๆ ทั้งในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก วิธีหายใจในขณะฝึกอาสนะแบบนี้เรียกว่า อุชชายี (ujjayi) ซึ่งแปลว่า เสียงแห่งมหาสมุทร อุชชายี เป็นวิธีหายใจที่สำคัญมากในการฝึกอาสนะ เพราะมันจะทำให้ผู้ฝึกเข้าถึงความผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เป็นหนึ่งเดียวกับท่วงท่ามากยิ่งขึ้น ทำให้ระบบประสาทของผู้ฝึกสงบลง และนำไปสู่การมีจิตใจที่เยือกเย็นลง อุชชายีจึงได้ชื่อว่าเป็นการหายใจเพื่อพลังจิต (the psychic breath)

ขอสรุปอีกครั้งว่า อุชชายีคือการหายใจที่ยาว ช้า ลึก โดยผ่านรูจมูกโดยผู้ฝึกต้องจดจ่อไปที่ลำคอ เหมือนกับมีวาล์วอยู่ในลำคอแล้วผู้ฝึกปิดวาล์วเล็กน้อย เพื่อควบคุมลมหายใจ โดยที่มาตรวัดสำหรับการควบคุมการหายใจนี้ก็คือ เสียงที่ออกมานั่นเอง โดยการบีบการเคลื่อนไหวในลำคอให้แคบลง ทั้งการหายใจเข้า และการหายใจออกจะถูกทำให้ยาวขึ้น ขณะเดียวกัน ก็จะเกิดเสียง “อาาาา...” (aaah) ยาวๆ ขึ้นในบริเวณหลังลำคอ โดยที่เสียงนี้ฟังคล้ายเสียงของมหาสมุทร เมื่อผู้ฝึกได้ยินเสียงจากภายในนี้ไปเรื่อยๆ ในขณะฝึกอาสนะ มันจะทำให้จิตใจของผู้ฝึกค่อยๆ สงบเย็น การฝึกหายใจแบบอุชชายี ควบคู่ไปกับการฝึกท่วงท่าอาสนะต่างๆ ไม่เพียงช่วยขจัดความเครียด ทำให้ผ่อนคลายลงเท่านั้น แต่มันยังช่วยเพิ่มพลังชีวิต (life force) และช่วยสั่งสมพลังชีวิตเอาไว้ในตัวผู้ฝึกอีกด้วย

การฝึกหายใจแบบอุชชายียังมีประโยชน์อีก 2 อย่าง อย่างแรก ผู้ฝึกจะใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจของตนมากขึ้น ทำให้ผู้ฝึกสามารถรักษาความตื่นตัวได้มากขึ้นในระหว่างการฝึกอาสนะอย่างที่ 2 เสียงจะบอกให้ผู้ฝึกรู้ว่า ผู้ฝึกควรหยุดการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนท่าอาสนะเมื่อไร ถ้าผู้ฝึกสามารถรักษาให้ระดับเสียงนุ่มนวล สม่ำเสมอ และเงียบได้ นั่นย่อมแสดงว่าคุณภาพของการฝึกอาสนะของผู้ฝึกได้รุดหน้าไปมากแล้ว

ต่อไป ผมจะขอแนะนำอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ต่อจาก 7 ท่าที่ได้ถ่ายทอดไปแล้ว...

( อรรธะมัตสเยนทร์อาสนะ (ท่าบิดลำตัว)

อรรธะหมายถึงครึ่ง มัตสเยนทร์หมายถึง เทพแห่งปลา อาสนะนี้เป็นท่าบิดลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อลำคอแข็งแรง หัวไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ป้องกันไม่ให้ตับ และต่อมลูกหมากโต บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพกได้เป็นอย่างดี

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้นขาเหยียดยาวไปข้างหน้า พับเข่าซ้ายนำท่อนขาซ้ายมาชิดกัน ให้น่องสัมผัสต้นขา ยกตัวนั่งบนส้นเท้าซ้าย โดยที่ด้านนอกของข้อเท้า และนิ้วก้อยวางราบกับพื้น ทรงตัวมั่นในท่านี้ พับเข่าขวา นำขาขวาอ้อมข้ามต้นขาซ้าย วางเท้าขวาบนพื้นข้างต้นขาซ้าย โดยที่ด้านนอกของขาขวาสัมผัสกับด้านนอกของต้นขาซ้าย ทรงตัวอยู่ในท่านี้ โดยพยายามให้หน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น

จากนั้นบิดลำตัวไปทางด้านขวา 90 องศา จนรักแร้ซ้ายสัมผัสกับด้านนอกของต้นขาขวา จากนั้นขยับแขนซ้ายขึ้นขัดกับต้นขาขวาหายใจออก เหยียดแขนซ้ายตั้งแต่หัวไหล่ และบิดแขนคล้องรอบเข่าขวาพับศอกซ้าย ไพล่มือซ้ายไปทางด้านหลังจนข้อมืออยู่บริเวณสะเอว

แขนซ้ายควรจะคล้องเหนี่ยวเข่าขวาอย่างแน่นหนา และไม่ควรมีช่องว่างระหว่างรักแร้ซ้ายและเข่าขวา หายใจออก และเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่านี้ หายใจเข้าออก 2 ครั้ง

หายใจออกยาวๆ และไพล่แขนขวาตั้งแต่หัวไหล่กลับไปด้านหลัง พับศอกขวา ใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายหรือกลับกัน ในตอนแรกผู้ฝึกอาจจะจับได้แต่เพียงนิ้วมือ แต่ด้วยการฝึกฝนก็จะสามารถจับฝ่ามือ และข้อมือได้ในที่สุด แต่ถ้าโดยสรีระของผู้ฝึก ไม่สามารถใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายได้ เนื่องจากช่วงแขนไม่ยาวพอ ก็ให้ผู้ฝึกแค่บิดลำตัวให้มากๆ โดยใช้แขนซ้ายขัดกับต้นขาขวา โดยยังไพล่แขนขวาไว้ข้างหลังก็ใช้ได้เหมือนกัน ที่สำคัญ ผู้ฝึกควรจะต้องบิดลำตัวให้มากๆ ขณะที่กำลังกลั้นลมหายใจอยู่ โดยผู้ฝึกจะหันลำคอไปทางด้านซ้าย และมองไปที่ไหล่ซ้าย หรือจะหันไปทางขวา และชำเลืองสายตามองที่หว่างคิ้วก็ได้ แต่กระดูกสันหลังของผู้ฝึกจะบิดได้มากกว่า หากหันลำคอไปทางซ้าย

เนื่องจากในท่านี้ กะบังลมของผู้ฝึกจะถูกบีบด้วยการบิดกระดูกสันหลัง ดังนั้นในระยะแรกๆ การหายใจของผู้ฝึกอาจจะสั้น และถี่กระชั้นขึ้น แต่ผู้ฝึกไม่ควรกังวลในเรื่องนี้ เพราะหลังจากฝึกฝนไปได้สักระยะหนึ่ง ผู้ฝึกก็จะสามารถหายใจได้เป็นปกติเองในระหว่างที่อยู่ในท่าอาสนะนี้

จงใช้เวลาฝึกท่าอาสนะนี้สักครึ่งถึงหนึ่งนาที แล้วปล่อยมือเหยียดขาขวา จากนั้นก็ขาซ้าย แล้วฝึกท่าอาสนะนี้ซ้ำอีกครั้ง ในอีกด้านหนึ่งของร่างกาย โดยใช้เวลาในอาสนะเท่าๆ กัน...ขอย้ำอีกครั้งว่า การฝึกโยคะคือการ “ตามรู้” สังเกตกายและใจของตัวเราเองโดยไม่ตัดสิน แต่แค่ตามรู้ไปเฉยๆ เท่านั้น เพราะฉะนั้น ไม่ว่าเราจะทำท่าอาสนะได้สวยงามเพียงใด หรือร่างกายของเรายืดหยุ่นแค่ไหน แต่ถ้าเราไม่สามารถประสานกาย จิต และปราณเข้าด้วยกันได้ โดยผ่านท่าร่าง (อาสนะ) การหายใจ (ปราณยามะ) และการ “ดูจิต” เราย่อมไม่อาจกล่าวอ้างได้เลยว่า สิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั้นเป็นโยคะขนานแท้ (ยังมีต่อ)

(

*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*

การฝึกอาสนะเพื่อเข้าถึงความมั่นคง ตื่นตัวของกาย และความเบาสบายของใจ จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อผู้ฝึกทำการออกแบบการฝึกโยคะของตนอย่างถูกต้องในหลักการ อย่างค่อยเป็นค่อยไปตามสมรรถนะของร่างกาย และอย่างชาญฉลาด เพราะมองเห็นภาพรวมของทิศทางความก้าวหน้าในการฝึกโยคะของตนเอง กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ เราควรฝึกโยคะโดยเริ่มต้นการฝึกของเราจากที่เราเป็น และมุ่งไปสู่เป้าหมายที่สูงส่งในการพัฒนาตนเองอย่างบูรณาการในทุกๆ มิติ ทั้งกาย อารมณ์ ความคิด จิตวิญญาณ แน่นอนว่า การฝึกโยคะของเราจะต้องตั้งอยู่บนชีวิตประจำวันของเรา เพียงแต่การฝึกในแต่ละวันของเราไม่ได้นำเรากลับมายังจุดตั้งต้นเดิม เพราะการฝึกโยคะทำให้ตัวเราเกิดการเปลี่ยนแปลงไปแล้ว ไม่ว่าเราจะรู้ตัวหรือเห็นการเปลี่ยนแปลงนั้นหรือไม่ก็ตาม

การออกแบบการฝึกโยคะ โดยเฉพาะการเลือกท่าอาสนะกับการจัดลำดับในการฝึกอาสนะท่าต่างๆ จึงมีความสำคัญ เราไม่จำเป็นต้องฝึกท่าอาสนะที่มีอยู่มากมายทุกท่า แต่เราควรจะฝึกท่าอาสนะต่างๆ ที่มีความจำเป็นต่อการพัฒนาศักยภาพ และสมรรถนะของร่างกายเราอย่างค่อยเป็นค่อยไป และอย่างเป็นขั้นตอน

ด้วยเหตุนี้ การตรวจสอบสภาพของตัวเรา ทั้งก่อนเริ่มต้นฝึกในแต่ละวัน และในระหว่างการฝึกเป็นระยะๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ ก่อนที่เราจะทำท่าอาสนะใดๆ เราควรจะแน่ใจเสียก่อนว่าร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะทำท่านั้น ไม่ควรหักโหมเป็นอันขาดเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เราจึงควรเริ่มฝึกอาสนะแต่ละครั้งด้วยท่าที่ง่ายที่สุดก่อนแล้วค่อยๆ ไปสู่ท่าที่ยากขึ้น

นอกจากนี้ เรายังควรฝึกอาสนะแบบเคลื่อนไหวก่อนที่จะไปฝึกอาสนะแบบหยุดนิ่งซึ่งยากกว่า การฝึกอาสนะแบบเคลื่อนไหว คือ การเคลื่อนไหวไปสู่ท่าอาสนะ และเคลื่อนไหวกลับมาในท่าเริ่มต้นโดยให้ประสานกับการหายใจ และให้ทำซ้ำหลายๆ รอบ ส่วนใหญ่มักจะเป็นท่าอาสนะที่ง่ายๆ ขณะที่ การฝึกอาสนะแบบหยุดนิ่ง คือการเคลื่อนไหวไปสู่ท่าอาสนะ แล้วค้างอยู่ในท่านั้นเป็นจำนวนรอบหายใจที่แน่นอน มิใช่เคลื่อนไหวทุกครั้งที่หายใจ แต่ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจตามจำนวนรอบหายใจที่กำหนดไว้ในใจแทน

อนึ่ง ในการฝึกอาสนะนั้น ผู้ฝึกจะต้องคำนึงถึงการรักษาสมดุลเสมอ เพราะฉะนั้น เมื่อทำท่าอาสนะท่าใดที่ค่อนข้างยาก ผู้ฝึกก็ต้องรู้ด้วยว่า ควรจะฝึก “ท่าแก้” ท่าใด เพื่อลบล้างผลในเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึกอาสนะที่ยากท่านั้น เนื่องเพราะการกระทำทุกอย่างทำให้เกิดผลในเชิงบวก และผลในเชิงลบได้เสมอ ผู้ฝึกต้องตระหนักให้ได้ว่าอะไรเป็นผลในเชิงบวกของอาสนะท่านั้น และอะไรเป็นผลในเชิงลบที่อาจเกิดจากอาสนะท่านั้น

ยกตัวอย่างเช่น ท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีรษะอาสนะ) แม้จะให้ผลในเชิงบวกเป็นอย่างมาก เพราะช่วยกลับผลตามปกติของแรงโน้มถ่วงของโลกที่มีต่อร่างกาย แต่ผลในเชิงลบของท่านี้ก็คือ คอของผู้ฝึกจะต้องรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด เพราะฉะนั้น หลังจากที่ฝึกท่ายืนด้วยศีรษะแล้ว ผู้ฝึกจึงควรฝึก “ท่าแก้” ตามไปด้วย โดยที่ท่าแก้สำหรับท่ายืนด้วยศีรษะก็คือ ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคะอาสนะ) เพื่อผ่อนคลายแรงกดที่คอนั่นเอง

โดยปกติแล้ว ท่าอาสนะหนึ่งๆ อาจมี “ท่าแก้” ได้หลายท่า ขึ้นอยู่กับว่ามีอาการตึงเครียดบริเวณไหน เมื่อใดก็ตามที่ผู้ฝึกรู้สึกว่ามีอาการตึงเครียดอย่างรุนแรงที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หลังจากฝึกท่าอาสนะหนึ่ง ผู้ฝึกจะต้องบรรเทาอาการตึงเครียดนั้นด้วย “ท่าแก้” ซึ่งก็คือ ท่าที่ง่ายที่สุดที่จะบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นได้ ซึ่งโดยปกติก็คือการทำท่าที่ตรงกันข้ามกับท่าอาสนะนั้น ยกตัวอย่างเช่น ท่าแก้สำหรับท่าก้มตัวมาข้างหน้าเต็มที่ ก็คือ ท่าแอ่นตัวไปข้างหลังเบาๆ ในทางกลับกัน ท่าแอ่นตัวไปข้างหลังเต็มที่ ก็ควรตามแก้ด้วยท่าก้มต?