เทคนิคการฝึกหายใจสลับรูจมูก

เทคนิคการฝึกหายใจสลับรูจมูก

ผู้ฝึกนั่งขัดสมาธิเพชร (ปัทมะอาสนะ) หรือนั่งในท่าสิทธะอาสนะก็ได้ ตัวตรง หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้นให้ผู้ฝึกจดจ่อความรู้สึกไปที่รูจมูกซ้าย (ท่ออิทะ หรือท่อพระจันทร์) หายใจเข้าให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ จนสุด หลังจากกักลมหายใจไว้ภายในร่างกายได้พักหนึ่งเท่าที่ร่างกายของผู้ฝึกจะทนได้แล้ว จึงค่อยๆ ระบายลมหายใจออกจากรูจมูกขวา (ท่อปิงคละหรือท่อพระอาทิตย์) ต่อไปให้ผู้ฝึกหายใจเข้าจากรูจมูกขวาจนเต็มร่างกาย แล้วกักลมหายใจ (กุมภกะ) ก่อนที่จะระบายออกจากรูจมูกซ้าย ทำสลับเช่นนี้โดยทำอย่างช้าๆ หากผู้ฝึกฝึกหายใจสลับรูจมูกเช่นนี้อย่างต่อเนื่อง ท่อปราณในร่างกายของผู้ฝึกจะสะอาดขึ้นภายในสามเดือนหลังการฝึก (ยังมีต่อ)

ปราณายามะของโยคะ มิได้เป็นแค่เทคนิคการหายใจเหมือนอย่างที่คนทั่วไปมักจะเข้าใจผิดกัน แต่ความจริงแล้ว ปราณายามะคือ วิชาที่ว่าด้วยการควบคุมปราณ โดยผ่านการควบคุมการหายใจ และการปรับสมดุลระหว่างร่างกายกับจิตใจ เพื่อนำพาผู้ฝึกไปสู่การรู้แจ้งในจิตวิญญาณอย่างราบรื่น ต่างหาก ในการฝึกควบคุมปราณนั้น โยคะได้จำแนกรูปแบบของปราณออกเป็น 5 รูปแบบด้วยกัน โดยที่ปราณแต่ละรูปแบบจะมีชื่อเรียกแตกต่างกันตามหน้าที่ในร่างกาย ซึ่งสัมพันธ์กับปราณนั้น ปราณทั้ง 5 นี้ได้แก่

(1) อุทานะวายุ เป็นชื่อเรียกปราณในบริเวณจากลำคอขึ้นไปถึงศีรษะทั้งหมด ทำหน้าที่เกี่ยวกับการพูด การทำให้ตัวเบา การทำให้ลอยตัว ผู้ที่รู้วันตายของตัวเองล่วงหน้า และเมื่อช่วงเวลานั้นมาถึงจะกำหนดจิตที่ปราณบริเวณนี้ก่อนละสังขาร

(2) ปราณะวายุ เป็นชื่อเรียกปราณในบริเวณจากลำคอลงมาถึงบริเวณทรวงอก ทำหน้าที่ให้พลังการทำงานแก่ร่างกาย โดยผ่านการหายใจดูดซับปราณจากภายนอกเข้าสู่ร่างกาย

(3) สมานะวายุ เป็นชื่อเรียกปราณในบริเวณจากทรวงอกถึงบริเวณสะดือ ทำหน้าที่เกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ความร้อนแก่ร่างกาย

(4) อปานะวายุ เป็นชื่อเรียกปราณในบริเวณจากสะดือลงมาถึงปลายเท้า ทำหน้าที่เกี่ยวกับการกำจัดของเสีย สิ่งสกปรกออกจากร่างกาย รวมทั้งการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง

(5) วยานะวายุ เป็นชื่อเรียกปราณที่กระจายอยู่ทั่วร่าง ทำหน้าที่เกี่ยวกับการไหลเวียนของโลหิตและระบบประสาท รวมทั้งการทำให้ปราณแต่ละแบบกระจายพลังงานไปทั่วร่างกาย

หากนิยามของปราณายามะคือ วิชาที่ว่าด้วยการควบคุมปราณดังที่กล่าวไปแล้วข้างต้น เราจะเห็นได้ว่า การฝึกหายใจของโยคะหรือปราณายามะก็คือ การฝึกควบคุม “วายุ” หรือการฝึกควบคุม “ลมปราณ” นั่นเอง โดยที่คำว่า “ปราณ” ในที่นี้ คือชื่อเรียกรวมของปราณทั้ง 5 รูปแบบข้างต้นนั่นเอง โดยที่เทคนิคการฝึกปราณแต่ละรูปแบบด้วยวิธีต่างๆ จะประกอบขึ้นมาเป็นระบบการฝึกปราณายามะที่มีความหลากหลายมาก

เพราะฉะนั้น ถ้าผู้ฝึกคิดจะฝึกปราณายามะ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงอย่างเดียวเท่านั้น ผู้ฝึกอาจจะมุ่งเน้นเฉพาะการฝึกปราณ 2 รูปแบบคือ ปราณะวายุกับอปานะวายุ ก็น่าจะเพียงพอแล้ว แต่ถ้าผู้ฝึกคิดจะฝึกปราณายามะเพื่อพัฒนาศักยภาพของตนในทุกๆ มิติ ตั้งแต่การมีสุขภาพที่แข็งแรง การมีสมองที่เฉียบคม การชะลอวัย การมีอายุยืนยาว การเพิ่มพลังชีวิต การเพิ่มพลังจิต และการพัฒนาพลังทางจิตวิญญาณด้วย ผู้ฝึกก็ควรที่จะให้ความสนใจกับการฝึกควบคุมลมปราณ 5 รูปแบบทั้งหมดโดยไม่ตกหล่น โดยที่การฝึกลมปราณทั้ง 5 รูปแบบนี้ ถ้าไม่นับเทคนิคปลีกย่อยของการหายใจเข้า-ออก และการกลั้นลมหายใจ วิธีต่างๆ มักจะผนึกรวมอยู่ในการฝึกอาสนะท่าต่างๆ ที่หลากหลายนั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น ในการฝึกท่าอาสนะที่ต้องเงยหน้า แหงนคอ มันก็จะเป็นการฝึก อุทานะวายุ ไปพร้อมๆ กันด้วยโดยปริยาย หรือในการฝึกท่าอาสนะที่ต้องก้มลำตัวและใบหน้าลงมาแนบกับท่อนขา มันก็จะเป็นการฝึก สมานะวายุ ไปพร้อมๆ กันโดยปริยาย หรือการฝึกอาสนะท่ายืนด้วยไหล่ หรือท่าคันไถ มันก็จะเป็นการฝึก ปราณะวายุ ไปพร้อมๆ กันโดยปริยาย หรือในการฝึกท่าอาสนะที่ต้องบิดลำตัว มันก็จะเป็นการฝึก อปานะวายุ ไปพร้อมๆ กันโดยปริยาย หรือการฝึกท่าอาสนะหลายๆ ท่าติดต่อกันอย่างต่อเนื่องช้าๆ โดยไม่หยุดพัก (หรืออย่างการรำมวยไท้เก๊ก) มันก็จะเป็นการฝึก วยานะวายุ ไปพร้อมๆ กันโดยปริยาย เป็นต้น

อย่างไรก็ดี ก้าวแรกของการฝึกปราณายามะของโยคะสำหรับคนทั่วไปคือ การให้ความใส่ใจกับปราณ 2 รูปแบบ คือ ปราณะวายุกับอปานะวายุ หากสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายเรียกว่า ปราณ และสิ่งที่ออกจากร่างกายเรียกว่า อปานะ คำว่า อปานะยังหมายถึงบริเวณท้องส่วนล่าง รวมถึงกิจกรรมทุกอย่างที่เกิดขึ้นบริเวณนั้นด้วย อปานะก็คือ ส่วนของปราณซึ่งมีหน้าที่กำจัดของเสีย และให้พลังสำหรับกระบวนการกำจัดของเสีย อีกทั้งยังหมายถึง ท้องส่วนล่าง และของเสียซึ่งสะสมอยู่ที่นั่น

หากพลังปราณของผู้นั้นไม่อยู่ในภาวะสมดุล มีความรู้สึกหนัก มีความเชื่องช้า ในมุมมองของโยคะ แสดงว่าผู้นั้นมีอปานะมากเกินไป อปานะในฐานะที่เป็นพลังปราณเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นสำหรับเรา แต่อปานะซึ่งหลงเหลือจากการกระตุ้น พลังงานนี้จะขัดขวางการพัฒนาของปราณในร่างกาย อันที่จริงปราณทุกประเภททั้ง 5 มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่จะเกิดประสิทธิภาพได้ ปราณเหล่านี้จะต้องอยู่ในภาวะสมดุลซึ่งกันและกัน คนที่มีของเสียอยู่ในท้องส่วนล่างมาก คนนั้นจะใช้พลังงานที่อยู่ตรงนั้นมากเกินไป และความไม่สมดุลนี้จะต้องได้รับการแก้ไข ผู้ฝึกปราณายามะจึงต้องมุ่งลดอปานะให้อยู่ในระดับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอย่างแรก

อปานะในฐานะที่เป็นของเสียจะเกิดการสะสมเนื่องจากปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งมีทั้งปัจจัยที่เราควบคุมได้กับปัจจัยที่ตัวเราควบคุมไม่ได้ การฝึกปราณายามะมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดของเสียเหล่านี้ ขอให้สังเกตว่า คนที่ลมหายใจสั้น คนที่ไม่สามารถกลั้นหายใจได้ และคนที่ไม่สามารถหายใจออกอย่างช้าๆ ได้ แสดงว่า มีอปานะมากเกินไป ส่วนคนที่สามารถควบคุมลมหายใจได้ดี ถือว่ามีอปานะอยู่น้อย การมีอปานะมากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาขึ้นในร่างกายทุกส่วน เพราะร่างกายของผู้นั้นจะมีสารพิษหรือของเสียมากเกินไป การฝึกปราณายามะจะช่วยลดอปานะ และทำให้สามารถนำปราณเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น

เมื่อคนเราหายใจเข้า ปราณจากภายนอกร่างกายจะถูกนำเข้ามาภายในร่างกาย ในระหว่างการหายใจเข้า ปราณจะมาบรรจบกับอปานะ ในระหว่างการหายใจออก อปานะภายในร่างกายจะเคลื่อนไปหาปราณ จากมุมมองนี้ ปราณายามะก็คือ การเคลื่อนไหวของปราณไปยังอปานะ และการเคลื่อนไหวของอปานะไปยังปราณนั่นเอง ในทำนองเดียวกัน การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า เป็นการเคลื่อนปราณไปยังอปานะและค้างอยู่ตรงนั้น ส่วนการกลั้นหายใจหลังหายใจออกเป็นการเคลื่อนอปานะไปยังปราณ

มีอะไรเกิดขึ้นภายในการเคลื่อนไหวของปราณและอปานะ เมื่อฝึกปราณายามะ? ตามหลักของโยคะ คนเราทุกคนมี “อัคนี” หรือไฟอยู่ในร่างกายตั้งอยู่ที่บริเวณสะดือ ระหว่างปราณะวายุกับอปานะวายุ ตัวเปลวไฟเองจะเปลี่ยนทิศทางของมันตามการหายใจเข้า-ออก และตามตำแหน่งของร่างกาย ในระหว่างการหายใจเข้า ลมหายใจจะเคลื่อนไปยังท้อง ทำให้ไฟมีทิศทางลงข้างล่าง ในระหว่างการหายใจออก ลมหายใจจะพัดเปลวไฟไปในทิศตรงกันข้าม โดยนำของเสียที่เพิ่งถูกเผาไหม้ไปกับมันด้วย การเผาผลาญของเสียอย่างเดียวนั้นไม่พอ เราจะต้องกำจัดมันออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้เอง ในการฝึกปราณายามะของโยคะจึงมักกำหนดให้ฝึกการหายใจออกยาวเป็น 2 เท่าของการหายใจเข้า เพราะมีจุดประสงค์เพื่อให้เวลาในการหายใจออกยาวขึ้นสำหรับกำจัดสิ่งอุดตันภายในร่างกายออกไป

นอกจากนี้ ตำแหน่งของร่างกายบางตำแหน่ง โดยเฉพาะท่ากลับหัวทุกท่า จะมีประโยชน์สำหรับการบรรจบกันของไฟกับของเสีย เพราะในท่ากลับหัวทุกท่า อัคนีจะมีทิศทางเข้าหาอปานะ นี่เป็นเหตุผลที่โยคะถือว่า ท่ากลับหัวมีความสำคัญยิ่งในการชำระล้างสิ่งสกปรกของเสียออกจากร่างกาย และการชำระล้างจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นเป็นทวีคูณ เมื่อผู้ฝึกประสานการฝึกอาสนะท่ากลับหัวเข้ากับการฝึกปราณายามะ (ยังมีต่อ)

*เคล็ดการฝึกปราณายามะ ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ*

เราได้กล่าวไปแล้วว่า หลักการพื้นฐานของปราณายามะคือความพยายามใช้การหายใจในการกำจัดอปานะออกจากร่างกาย เพื่อให้ปราณมีพื้นที่ในร่างกายมากขึ้น เพราะทันทีที่ของเสียในร่างกายถูกปลดปล่อยออกไป ปราณก็จะเข้าไปแทนที่ว่างในร่างกายซึ่งเป็นตำแหน่งแห่งที่ของมัน ปราณมีการเคลื่อนไหวของมันเอง ผู้ฝึกจึงควรตระหนักอยู่เสมอว่า เราไม่สามารถควบคุมปราณได้โดยตรง สิ่งที่เราทำได้คือการสร้างเงื่อนไขให้ปราณเข้าสู่ร่างกาย และซึมซาบไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ในการฝึกปราณายามะ เราจึงใช้การหายใจเพื่อขจัดสิ่งอุดตันในร่างกาย ปราณซึ่งมากับลมหายใจจะไหลเวียนไปสู่ช่องว่างที่โล่งด้วยตัวมันเอง ด้วยวิธีนี้เราจึงใช้ลมหายใจเพื่อให้ปราณสามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกายโดยสะดวกได้

หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึก การหายใจสลับรูจมูกมาได้สักพักหนึ่งแล้ว ผู้ฝึกควรฝึกปราณายามะต่อไปนี้ตามลำดับ

(1) ฝึกการหายใจที่ช่องท้อง (ส่วนล่างของลำตัว)

จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณเหนือสะดือ และทุกครั้งที่ลมหายใจเข้า-ออก ให้หายใจทางรูจมูกช้าๆ และแผ่วเบา

จากนั้นให้เริ่มหายใจออก ผนังหน้าท้องจะต้องยุบ พอสุดจังหวะหายใจออก ให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ผนังหน้าท้องจะป่องออก ส่วนล่างของปอดจะมีลมเข้าไปอยู่เต็มที่

แล้วเริ่มหายใจออกใหม่ โดยแขม่วท้องให้ยุบมากที่สุดเท่าที่ทำได้ และบังคับให้ลมออกจากปอดให้หมด การหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นนี้ ลมจะเข้าไปเต็มปอดตอนล่างเท่านั้น และโดยวิธีนี้เองที่ทำให้ช่องท้องมีความเคลื่อนไหวกระเพื่อมขึ้นลงดุจคลื่น โดยที่ส่วนหน้าอกนิ่งไม่เคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นก็คือ ช่วยทำให้หัวใจของผู้ฝึกได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอาการจะลดลง การหายใจแบบนี้ยังเป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้องทุกส่วน ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นปกติดี

(2) ฝึกการหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว

จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะหรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณซี่โครงทั้ง 2 ข้าง เอามือขวามาจับตรงซี่โครงข้างขวา และเอามือซ้ายมาจับซี่โครงข้างซ้าย ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้รักแร้ และนิ้วอีก 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบนตรงระดับซี่โครงระบายลมหายใจออกช้าๆ ซี่โครงก็จะยุบเข้ามาทั้ง 2 ข้าง

จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ขณะนั้นซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะขยายออก ส่วนกลางของปอดจะมีลมเข้าไปอัดอยู่เต็มที่ แล้วหายใจออกซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะยุบเข้า มือที่จับอยู่ที่ซี่โครงจะมีความรู้สึกว่าเวลาหายใจเข้า ซี่โครงจะขยาย และเวลาหายใจออกซี่โครงจะยุบเข้า

ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัวแบบข้างต้นก็คือ เป็นการบริหารปอด ทำให้ปอดแข็งแรง และทำให้หัวใจได้พักผ่อนทำงานน้อยลง อีกทั้งยังทำให้เลือดหมุนเวียนไปที่ตับ ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร ม้าม และไตได้ดี

(3) ฝึกการหายใจที่ส่วนบนของลำตัว

จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่ส่วนบนของปอด ระบายลมออกมาก่อน จะมีความรู้สึกว่าคอหด จากนั้นจงสูดลมหายใจเข้า โดยยกก้านคอ และไหล่ขึ้นอย่างช้าๆ ให้ลมผ่านจมูกเข้าไปจนเต็มปอดส่วนบน แล้วยกก้านคอให้ตึง เงยคอไปด้านหลังให้ตึง

แล้วจึงหายใจออก โดยค่อยๆ ก้มคางลงมา นั่งตัวตรงหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดไหล่ให้ต่ำลง และค่อยๆ หดท้อง โดยที่ส่วนกลางของหน้าอกจะต้องตั้งตรงและนิ่ง ลมหายใจที่เข้าไปได้จนถึงปลายปอดส่วนบน จะทำให้ปอดแข็งแรงขึ้น

(4) ฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้อง ส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัว (การฝึก “หายใจอย่างสมบูรณ์แบบ” หรือการฝึก “หายใจอย่างเต็มที่”)

เมื่อผู้ฝึกได้ทำการฝึกหายใจที่ช่องท้อง ฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว และฝึกหายใจที่ส่วนบนของลำตัวจนชำนาญแล้ว ต่อไปก็ต้องหันมาฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้องส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัวเข้าด้วยกัน ซึ่งโยคะเรียกว่า “การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ การหายใจอย่างเต็มที่” ดังนี้

จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จากนั้นระบายลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ ท้องเริ่มยุบ ยุบให้มากที่สุดพอหายใจออกจนสุดแล้ว ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ท้องจะพอง พองให้มากที่สุด แล้วเบ่งขึ้นไปที่หน้าอก ซี่โครงจะขยายออกมากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกไหล่ ยกก้านคอขึ้นพอสูดหายใจเข้าไปหมดแล้ว ให้กักลมหายใจสัก 3 วินาที ในตอนนั้นตัวจะต้องตรง หลังตรง ยกเอว ก้มคางลงมาเล็กน้อย

จากนั้นค่อยๆ ระบายลมหายใจออกช้าๆ ท้องจะเริ่มยุบซี่โครงหด ไหล่และคอลดลงตามลงมาเหมือนลูกคลื่น การเคลื่อนไหวต้องสม่ำเสมอกัน

ข้างต้นคือ วิธีการหายใจอย่างเต็มที่ หรือ วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบของโยคะในขั้นต้น หรือภายนอก เหตุที่เรียกว่า ขั้นต้นหรือภายนอก ก็เพราะในขั้นนี้เวลาหายใจ ผู้ฝึกยังมีการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ให้มองเห็นได้จากภายนอกอยู่ อย่างไรก็ดี ผู้ฝึกมีความจำเป็นต้องฝึกฝน วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ขั้นต้น (ภายนอก) ให้เชี่ยวชาญเสียก่อน พอชำนาญแล้ว ผู้ฝึกก็ควรที่จะค่อยๆ ลดการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในระหว่างการหายใจเข้า-ออกลงตามลำดับ โดยเพ่งความใส่ใจไปที่จิตสำนึกแทนในขณะหายใจ

กล่าวคือ ผู้ฝึกต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจเข้าให้ “ท้องพอง” “ซี่โครงขยาย"”และ “ไหล่ยก” ขึ้นในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ในขณะหายใจเข้าจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ และผู้ฝึกจะต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจออกให้ “ท้องยุบ” “ซี่โครงหด” และ “ไหล่ตก” ลงในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในขณะหายใจออกจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ

หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึกใช้จิตไปกำหนดรู้ในการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ภายนอก (ขั้นต้น) จนกระทั่งแทบไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนใดๆ ในขณะหายใจเข้า-ออกได้แล้ว ผู้ฝึกจะต้องฝึกหายใจอย่างเต็มที่แบบไม่ขยับเขยื้อนร่างกายส่วนใดๆ นี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนกระทั่งผู้ฝึกบรรลุถึงการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ขั้นสูง) ได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ

การที่ผู้ฝึกจะพัฒนาวิธีหายใจของตนจาก การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายนอก ไปสู่ การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน ได้นั้น ผู้ฝึกจะต้องหัดหายใจเข้าให้สั้นกว่าหายใจออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ให้ได้ก่อน คือหายใจเข้า 7 วินาที ก็ต้องหายใจออกนาน 14 วินาที เพื่อไล่อากาศที่ไม่บริสุทธิ์ที่ค้างอยู่ในปอดให้ออกไปมากที่สุด ในระยะแรก ผู้ฝึกอาจจะเริ่มจากการหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาทีก่อน ก็ได้เมื่อชำนาญแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มเป็นหายใจเข้า 8 วินาที และหายใจออก 16 วินาที หลังจากที่หายใจเข้า-ออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ได้คล่องแล้ว ให้ผู้ฝึกเพิ่มการกลั้นหายใจไว้ระหว่างช่วงการหายใจเข้า และการหายใจออกด้วย โดยสัดส่วนการหายใจเข้า : การกลั้นหายใจ : การหายใจออกควรจะเป็น 1:4:2 กล่าวคือ ถ้าหายใจเข้า 4 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 16 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ถ้าหายใจเข้า 8 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 32 วินาที และหายใจออก 16 วินาที เป็นต้น อย่างไรก็ดี ในตอนเริ่มฝึกกลั้นหายใจใหม่ๆ ผู้ฝึกควรกลั้นหายใจเท่าที่ตัวเองสามารถทำได้เท่านั้นก็พอ อย่าได้ฝืนกลั้นหายใจจนเกินกำลังของตนเป็นอันขาด

การฝึกหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ไม่ขยับร่างกายส่วนใดๆ เลย เพียงแค่กำหนดรู้ในการตามลมหายใจ) โดยที่สามารถหายใจเข้า : กลั้นหายใจ : หายใจออก ได้ในสัดส่วน 1:4:2 คือเป้าหมายสำคัญของการฝึกปราณายามะของโยคะ และเป็นหัวใจของปราณายามะ (ยังมีต่อ)

กุมภกะ หรือการกลั้นหายใจมีความสำคัญมากในการฝึกปราณายามะ จนแทบกล่าวได้ว่า ปราณายามะก็คือกุมภกะ (การกลั้นหายใจ) นั่นเอง หากเราแบ่งประเภทของปราณายามะจากมุมมองของการกลั้นหายใจ ก็จะสามารถแบ่งปราณายามะออกเป็น 2 รูปแบบได้ดังต่อไปนี้

(1) #แบบพาหยะ หรือการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก (พาหยปราณายามะ)

ในโยคะ การหายใจออกจะทำให้ผู้ฝึกสมองว่าง และทำให้อัตตาของผู้ฝึกสงบลง การหายใจออกในปราณายามะของโยคะจึงเป็นการกระทำอันศักดิ์สิทธิ์ของผู้ฝึกในการศิโรราบ มอบตัวตนของผู้ฝึกต่อจักรวาล และยังเป็นการละตัวตนอย่างหนึ่งด้วย โดยที่ โยคะเชื่อว่า การกลั้นหายใจหลังจากการหายใจออกจะสามารถนำความสงบนิ่งมาสู่จิตใจ และอารมณ์ของผู้ฝึกได้ โดยเริ่มจากผู้ฝึกต้องหายใจออกช้าๆ จนสุด หยุดชั่วขณะ จากนั้นจงหายใจออกอีกครั้ง เพราะจะมีลมเหลืออยู่ในปอดเล็กน้อยเสมอ ลมที่เหลือนี้โยคะเชื่อว่าจะมีตะกอนของความทรงจำที่เป็นพิษ และอัตตาดำรงอยู่

ในช่วงสั้นๆ ของการหายใจออกครั้งหลังนั้น ผู้ฝึกจะต้อง “ทิ้ง” “ละ” ตะกอนเหล่านี้ออกไป และสัมผัสกับภาวะที่ลึกซึ้งจากความรู้สึกโล่งเบาที่เกิดขึ้นจากการได้ “ละ” “วาง” และรู้สึกถึงความสงบและความว่างที่เกิดขึ้นตามมาจากการได้ “ละ” หลังจากหายใจออกอีกครั้งนั้น

ผู้ฝึกต้องเข้าใจว่า โยคะมองว่า เมื่อเราหายใจเข้า ศักยภาพทั้งหมดของเราจะถูกเติมเต็ม และถูกยกขึ้นราวกับเป็นถ้วยที่ปรี่ไปด้วยพลังปราณที่มอบให้แด่ความศักดิ์สิทธิ์ของจักรวาล และเมื่อเราหายใจออกช้าๆ จนสุด หยุดชั่วขณะแล้วหายใจออกอีกครั้ง เราจะสัมผัสได้ถึง “ตัวตน” ของเราที่ว่างลง อันเป็นความว่างอันศักดิ์สิทธิ์ หรือเป็นสุญตาแบบชั่วคราวได้ อนึ่งในการฝึกปราณายามะ ถ้าผู้ฝึกจะฝึกแบบพาหยะหรือการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก ผู้ฝึกก็ควรที่จะฝึกแบบนี้แบบเดียวเป็นหลักไปพักใหญ่จนกว่าจะชำนาญ ในระหว่างนั้น ผู้ฝึกไม่ควรปะปน หรือฝึกร่วมกับการฝึกปราณายามะแบบอื่น

(2) #แบบอาภยันตระ หรือการกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า (อาภยันตรปราณายามะ)

จะว่าไปแล้ว การฝึกกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้าเป็นการฝึกปราณายามะที่แพร่หลายที่สุด ที่ผู้ฝึกควรจะฝึกให้ได้ และชำนาญเสียก่อนที่จะไปฝึกแบบพาหยะข้างต้น เพราะการฝึกกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า จะทำให้พลังงานหรือปราณถูกซึมซับเข้าสู่ร่างกายอย่างเต็มที่ และกระจายไปสู่ระบบทั้งหมดผ่านการไหลเวียนของเลือด โยคะเชื่อว่า การหายใจเข้าเป็นการยืดและขยายออกของจิตวิญญาณ โดยการหายใจเข้า จิตวิญญาณข้างในสุดจะค่อยๆ เผยตัวออกมาโอบกอดเปลือกหุ้มแต่ละชั้น (กายทิพย์แต่ละชั้น) ของมันขึ้นสู่ชั้นผิวหนังของกายหยาบ (กายเนื้อ) ประหนึ่งคนรักที่กำลังโอบกอดผู้เป็นที่รักของตน

การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า ในมุมมองของโยคะ จึงเป็นการหลอมรวมกันของคนรัก (จิตวิญญาณ) กับผู้เป็นที่รัก (กายแต่ละชั้น ทั้งกายเนื้อและกายทิพย์ชั้นต่างๆ ข้างใน) จะเห็นได้ว่า ปราณายามะนั้นเป็นมากกว่าการฝึกหายใจในทางสรีระอย่างแน่นอน

เพราะในทันทีที่ผู้ฝึกจดจ่อใส่ใจอยู่กับการเคลื่อนไหวภายในของลมหายใจแล้ว มันเป็นไปไม่ได้หรอกที่ผู้ฝึกจะใช้ประสาทสัมผัสภายนอกไปด้วยในขณะเดียวกัน ด้วยเหตุนี้เอง ปราณายามะจึงเป็นการเริ่มต้นถอนจิตและอินทรีย์ของผู้ฝึกออกจากการเกี่ยวข้องกับสิ่งภายนอก นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไม ปราณายามะจึงทำให้จิตใจของผู้ฝึกเกิดความสงบได้
การจะฝึกปราณายามะให้ได้ผลเต็มที่ ผู้ฝึกจะต้องมีพลังและความมั่นคงของกระแสพลังในร่างกายผ่านความชำนาญในการฝึกอาสนะเสียก่อน เพื่อให้ร่างกายของผู้ฝึกมีความต้านทานการเพิ่มขึ้นของกระแสพลัง ซึ่งมาจากการฝึกปราณายามะได้ โยคะเชื่อว่าปราณคือลมหายใจของพระเจ้าหรือเทพเจ้า ผู้ฝึกปราณายามะจะสัมผัสกับ “ตรีมูรติ” อยู่ทุกขณะจิต โดยที่การหายใจเข้าคือพลังแห่งการสร้าง (พระพรหม) การกลั้นหายใจคือ พลังในการควบคุม (พระนารายณ์) และการหายใจออกคือพลังในการทำลายสิ่งไม่บริสุทธิ์ (พระศิวะ) มันจึงเป็นพันธกิจของโยคะโดยตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปราณายามะที่จะนำพาผู้ฝึกหยั่งถึงความลี้ลับนี้

ผู้ฝึกต้องไม่ลืมว่า การฝึกอาสนะจะปกป้องผู้ฝึกจากอันตราย และความเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของกระแสพลังที่เพิ่มขึ้น อันเนื่องมาจากการฝึกปราณายามะ เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรมีอารมณ์ที่มั่นคง และร่างกายที่มั่นคงเสียก่อนที่จะเริ่มฝึกปราณายามะอย่างจริงจัง หากผู้นั้นยังเป็นคนที่กระดอนไปมาระหว่างความสุดโต่งของพฤติกรรมอารมณ์และจิตใจ นั่นย่อมแสดงว่า คนผู้นั้นยังไม่พร้อมสำหรับปราณายามะ ควรกลับไปฝึกอาสนะให้ดีเสียก่อน

ขอย้ำอีกครั้งว่า ปราณายามะไม่ใช่การหายใจตามปกติ อีกทั้งไม่ใช่การหายใจลึกๆ เท่านั้น แต่มันคือศิลปะในการหลอมรวมสมองกับหัวใจ คือศิลปะในการเชื่อมปัญญาของปัจเจกเข้ากับปัญญาจักรวาล นอกจากนี้ ปราณายามะยังเป็นศิลปะในการเสริมสร้างพลังจักรวาล โดยผ่านการหลอมรวมธาตุที่ตรงกันข้ามสองชนิดคือ ไฟและน้ำในตัวของผู้ฝึก ไฟคือคุณสมบัติของจิตใจ ส่วนน้ำคือคุณสมบัติซึ่งตรงกับสรีระร่างกายโดยปกติ น้ำทำให้ไฟดับ ส่วนไฟทำให้น้ำระเหย ดังนั้น มันจึงไม่อาจนำไฟกับน้ำมารวมกันได้โดยง่าย

ดังนั้น ธาตุลมจึงเป็นตัวเชื่อมต่อ ซึ่งการไหลเวียนของมันภายในปอดจะทำให้เกิดกระแสพลังซึ่งหลอมรวมน้ำกับไฟเข้าด้วยกัน และก่อเกิดกระแสพลังของปราณ กระแสพลังนี้จะแผ่ซ่านผ่านระบบประสาทและกระแสเลือดกระจายไปทั่วร่าง ทำให้เซลล์ทุกเซลล์ฟื้นคืนความมีชีวิตชีวา ขณะที่ธาตุดินในรูปของกายคือ ฐานของการก่อกำเนิดพลัง ส่วนธาตุที่ห้าหรืออากาศธาตุที่เป็นที่ว่าง ทำให้เกิดพื้นที่ว่างภายใน ซึ่งจำเป็นสำหรับการกระจายของพลังงานในร่างกาย ความจำเป็นของพื้นที่ว่าง (อากาศธาตุ) ที่กลมกลืน และสมดุลยังชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อที่ค้ำจุนมัน เพราะกระดูกสันหลังคือช่องกลางของระบบประสาท เมื่อผู้ฝึกทำให้ลมหายใจลึกและยาวขึ้น พร้อมๆ กับการยกเหยียดข้อกระดูกสันหลังทั้งสามสิบสามข้อ ตามด้วยการเปิดกระดูกซี่โครงจากกระดูกสันหลัง กระบวนการเหล่านี้ที่เกิดขึ้นพร้อมๆ กันในระหว่างการทำอาสนะร่วมกับปราณายามะ จะทำให้เกิดการหลอมรวมน้ำกับไฟได้ อุปมาดั่งการผลิตกระแสไฟฟ้าด้วยพลังน้ำนั่นเอง โดยที่ปราณายามะใช้วิธีกลั้นหายใจในการชักนำ และกั้นกระแสทั้งหมด (ด้วยการกลั้นหายใจ) เพื่อควบคุมดึงพลังที่มีอยู่ออกมาอย่างพรั่งพรูบริบูรณ์ได้

ผู้ฝึกจึงควรทำให้ตัวเองเอิบอาบอยู่ในลมหายใจเข้า และลมหายใจออก รวมทั้งในการกลั้นหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดในเซลล์สมอง หรือเส้นประสาท ผู้ฝึกต้องหัดควบคุมลมหายใจของตนเอง เพื่อให้มันไปควบคุมสมองอีกต่อหนึ่ง แล้วผู้ฝึกจะสามารถมีชีวิตในแต่ละขณะโดยดื่มด่ำอยู่ในการไหลเวียนอันราบเรียบของวงจรแห่งลมหายใจเข้า และลมหายใจออกได้ กระแสของลมหายใจของเขา ก็จะเป็นเฉกเช่นการไหลของแม่น้ำที่ทั้งปริ่มเต็ม ยิ่งใหญ่ และเปี่ยมไปด้วยพลังชีวิต (ยังมีต่อ)

*เคล็ดการฝึกปราณายามะ ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ (ต่อ)*

การจำแนกประเภทของปราณายามะจากมุมมองของการกลั้นลมหายใจ (กุมภกะ) นอกจากจะจำแนกเป็น พาหยปราณายามะ (การกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก) กับ อาภยันตรปราณายามะ (การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า) ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ยังสามารถจำแนกประเภทของปราณายามะหรือกุมภกะออกเป็น

(ก) สหิตกุมภกะ หรือกุมภกะที่ตั้งใจให้เกิด

(ข) เกวลกุมภกะ หรือกุมภกะที่เป็นไปเองได้อีกด้วย จะว่าไปแล้ว เกวลกุมภกะหรือการกลั้นหายใจที่เป็นไปเองโดยอัตโนมัตินี้ คือ เป้าหมายที่ควรบรรลุถึงของการฝึกปราณายามะ ก็ว่าได้ เพราะรูปแบบการฝึกสหิตกุมภกะ (การกลั้นหายใจที่ตั้งใจให้เกิด) ที่หลากหลายในระบบการฝึกปราณายามะของโยคะ ก็ล้วนแล้วแต่เพื่อฝึกฝนให้ผู้ฝึกบรรลุถึงสภาวะของเกวลกุมภกะได้ในที่สุดทั้งสิ้น

เกวลกุมภกะคือ สภาวะที่ไม่มีการหายใจเข้า และการหายใจออก หรืออาจกล่าวได้ว่า ปราณายามะที่ปราศจากการหายใจเข้า และการหายใจออกเป็นภาวะที่ลมหายใจนั้น ถูกรักษาไว้อย่างง่ายๆ และสบาย ซึ่งเรียกว่าเกวลกุมภกะ อันเป็นสภาวะที่ผู้นั้นกำลังอยู่ในฌานสมาบัติอันเป็นเป้าหมายปลายทางในการฝึกจิตของโยคะนั่นเอง

ถึงแม้ว่า ปราณายามะของโยคะจะให้ความสำคัญกับการกลั้นหายใจก็จริง ทั้งการกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า หรือการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก หรือการกลั้นหายใจทั้งหลังจากหายใจเข้า และหลังจากหายใจออก แต่ผู้ฝึกก็ควรให้ความสำคัญกับการหายใจทั้งหมด โดยเรียงลำดับความสำคัญดังนี้คือ ก่อนอื่นต้องถือว่า การหายใจออกมีความสำคัญที่สุด เพราะจุดหมายสำคัญของโยคะคือ การกำจัดสิ่งไม่บริสุทธิ์กับอวิชชา (ความหลงผิด) การหายใจออกจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันนำพาสิ่งที่ไม่บริสุทธิ์ออกจากร่างกาย ทำให้มีที่ว่างมากขึ้นสำหรับปราณที่เข้ามา รองลงมาคือ การหายใจเข้า และลำดับสุดท้ายคือการกลั้นหายใจ ผู้ฝึกจึงไม่ควรสนใจเฉพาะการกลั้นหายใจเท่านั้น และไม่ควรหลงผิดคิดว่า จะมีทางลัดในการก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วบนวิถีของโยคะ โดยการมุ่งฝึกแต่การกลั้นหายใจอย่างเดียว

ทั้งนี้ก็เพราะว่า หัวใจสำคัญที่สุดของการฝึกปราณายามะให้ได้ผลนั้น อยู่ที่การฝึกหายใจให้รุดหน้าไปอย่างเป็นธรรมชาติ และไม่รีบร้อนหรือใจร้อนที่จะเก่งเร็วๆ กล่าวคือ ผู้ฝึกควรจะสูดลมหายใจใหม่ก็ต่อเมื่อผู้ได้ปลดปล่อยตัวเองให้ว่างเต็มที่ได้แล้วด้วยการหายใจออก นอกจากนี้ ผู้ฝึกควรจะกลั้นหายใจก็ต่อเมื่อผู้ฝึกสามารถสูดลมหายใจเข้าไปภายในตัวได้อย่างเต็มที่แล้วเท่านั้น เพราะถ้าหากผู้ฝึกยังไม่สามารถหายใจออกและเข้าได้อย่างเต็มที่แล้ว ผู้ฝึกจะกลั้นลมหายใจได้อย่างไร ขอย้ำอีกครั้งว่า การกลั้นหายใจในปราณายามะ ควรทำในลักษณะที่ต้องไม่ไปรบกวนการหายใจเข้า และหายใจออกอย่างสม่ำเสมอของผู้ฝึก

เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกจะต้องพัฒนาความสามารถในการหายใจเข้าและออกอย่างเต็มที่ ด้วยวิธีการหายใจแบบสมบูรณ์แบบภายนอกของโยคะที่ได้กล่าวไปแล้วให้ได้เสียก่อน แล้วถึงค่อยหันมาฝึกพัฒนาการกลั้นหายใจที่มีช่วงเวลายาวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามลำดับ การกลั้นหายใจที่ฝึกฝนอย่างเป็นขั้นตอนเช่นนี้เอง ถึงจะมีความหมายต่อการทำให้จิตใจของผู้ฝึกได้พักและสงบลงได้

วิธีการฝึกสหิตกุมภกะ (การฝึกกลั้นหายใจที่ตั้งใจให้เกิด) ของปราณายามะที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

(1) #สูรยเภนะ คำว่า “สูรยะ” หมายถึงรูจมูกขวา วิธีการฝึกแบบนี้ จะหายใจเข้าผ่านทางรูจมูกข้างขวา หลังจากหายใจเข้าแล้ว ผู้ฝึกต้องกักลมหายใจไว้ภายในสักพัก จากนั้นจึงค่อยๆ หายใจออกโดยผ่านรูจมูกข้างซ้าย

(2) #อุชชายี การฝึกหายใจแบบนี้คือ การหายใจด้วยลำคอ โดยให้ผู้ฝึกทำการเกร็งหลอดลมเล็กน้อยด้วยความจงใจ ซึ่งจะทำให้ช่องที่อากาศผ่านเล็กลง การทำเช่นนี้จะทำให้เกิดเสียงเบาๆ ในลำคอ ในขณะที่ผู้ฝึกหายใจ คำว่า “อุชชายี” แปลว่า สิ่งที่ทำให้ลำคอโล่ง และควบคุมบริเวณหน้าอก อนึ่ง การหายใจแบบอุชชายียังทำได้หลายแบบ เช่น ผู้ฝึกอาจจะหายใจเข้าผ่านลำคอ จากนั้นปิดรูจมูกข้างหนึ่งให้มิด และหายใจออกผ่านรูจมูกอีกข้างซึ่งถูกปิดไว้เล็กน้อย (อนุโลมอุชชายี) หรือผู้ฝึกจะหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางลำคอ (วิโลมอุชชายี) ก็ได้ วิธีหลังนี้ ใช้สำหรับการยืดลมหายใจเข้าให้ยาวขึ้น อย่างไรก็ดี สิ่งที่ต้องระวังในการฝึกอุชชายีก็คือ เมื่อผู้ฝึกควบคุมลมหายใจผ่านรูจมูก ผู้ฝึกจะต้องไม่หายใจ