เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)

*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*

การพักระหว่างท่าอาสนะมีความสำคัญมาก ผู้ฝึกควรพักทันทีที่ผู้ฝึกหายใจไม่ทัน หรือไม่สามารถควบคุมลมหายใจได้อีกต่อไป แม้การหายใจของผู้ฝึกยังคงสม่ำเสมอและเงียบ แต่ถ้าผู้ฝึกรู้สึกเหนื่อยขึ้นมาก็ควรหยุดพักนิ่งๆ ทันที แม้ว่ายังฝึกอาสนะท่านั้นไม่ครบจำนวนรอบที่ตั้งใจจะทำก็ตาม ถ้าผู้ฝึกจำเป็นต้องพักก็ควรจะพัก ไม่ควรฝืนทำเป็นอันขาด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

ผู้ฝึกควรใช้การพักเป็นการส่งผ่านระหว่างท่าอาสนะหนึ่งไปสู่ท่าอาสนะอื่น ยกตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกควรต้องพักระหว่างท่าที่แอ่นหลังมากๆ กับท่าที่ก้มตัวมากๆ เพราะการพักเป็นการเปิดโอกาสให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงผลของท่วงท่าอาสนะนั้น และเป็นการให้เวลาแก่กล้ามเนื้อคืนกลับสู่สภาพสมดุล การพักจึงเป็นช่วงเวลาที่ผู้ฝึกใช้สังเกตปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ และร่างกายทุกส่วนของตนเอง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรจะพักระหว่างท่าอาสนะที่ค่อนข้างยากกับท่าแก้ที่ยากพอกัน แต่ถ้าท่าแก้เป็นท่าที่ง่ายมาก ผู้ฝึกก็สามารถทำท่าแก้นั้นได้เลย โดยไม่ต้องพักก่อน

เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกอาสนะอย่างต่อเนื่องมาสักระยะหนึ่ง ผู้ฝึกควรเริ่มคิดถึง ความเป็นไปได้ในการดัดแปลงท่าอาสนะบางท่า เพื่อช่วยให้ผู้ฝึกบรรลุเป้าหมายการฝึกได้มากที่สุด โดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด และคำนึงถึงความจำเป็นทางร่างกายของตนเองอย่างชาญฉลาด นอกจากนี้ การฝึกท่าอาสนะแบบดัดแปลง ยังมีความจำเป็นและความสำคัญยิ่ง เพื่อกระตุ้นความจดจ่อใส่ใจของผู้ฝึกให้ตื่นตัวอยู่เสมอ ทั้งนี้ก็เพราะว่า ถ้าผู้ฝึกฝึกท่าอาสนะเดิมๆ ตามลำดับเดิมๆ เป็นเวลานาน มันอาจกลายเป็นกิจวัตรประจำวันที่ซ้ำซาก ความจดจ่อในสิ่งที่ผู้ฝึกกำลังทำจะลดลงเรื่อยๆ จากการทำอะไรที่ซ้ำๆ กันโดยไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อถึงตอนนั้น กาย จิต ปราณของผู้ฝึกอาจไม่เป็นหนึ่งเดียวกัน แต่กลับกลายเป็นว่า ผู้ฝึกมิได้อยู่ในภาวะของโยคะที่แท้จริง แม้ว่ากำลังฝึกอาสนะของโยคะอย่างเป็นกลไกที่ซ้ำซากจำเจอยู่ก็ตาม

จะเห็นได้ว่า ข้อดีของการดัดแปลงท่าอาสนะบางท่าคือ การปลุกเร้า ความจดจ่อใส่ใจของผู้ฝึกขึ้นอีกครั้ง ทำให้ไม่เกิดความเบื่อหน่ายในการฝึก และยังทำให้ผู้ฝึกได้สัมผัสกับประสบการณ์ใหม่ๆ เพราะความจดจ่อใส่ใจคือสภาวะที่ผู้ฝึกอยู่กับสิ่งที่ผู้ฝึกทำในปัจจุบันขณะอย่างแท้จริง ทำให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงทุกสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายของตน นอกจากนี้ การอยู่ในสภาวะของความจดจ่อที่เปิดรับจะสร้างโอกาสให้ผู้ฝึกได้สัมผัสกับบางสิ่งบางอย่าง หรือความตระหนักรู้ที่ผู้ฝึกไม่เคยรู้สึกมาก่อนได้

ถ้าหากผู้ฝึกไม่ปรับเปลี่ยนท่วงท่าอาสนะ แต่ฝึกท่าเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผู้ฝึกจะสูญเสียโอกาสสำหรับการมีประสบการณ์ใหม่การตื่นตัว และการค้นพบ การตระหนักรู้ใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญในการดัดแปลงท่าอาสนะคือ ผู้ฝึกควรฝึกดัดแปลงท่าให้อยู่ในขีดความสามารถทางร่างกายของผู้ฝึกที่จะทำได้ แต่ก็ต้องพยายาม “ท้าทาย” ขีดความสามารถทางร่างกายของตนเองอย่างมีเหตุผล โดยต้องไม่พอใจอยู่กับระดับที่ตนเองทำได้อยู่ในปัจจุบัน

นอกจากนี้ ผู้ฝึกยังสามารถดัดแปลงท่าอาสนะได้ ด้วยการดัดแปลงการหายใจ เช่น แทนที่จะหายใจเข้าออกอย่างอิสระ ก็เปลี่ยนเป็นการควบคุมการหายใจเข้า และการหายใจออก รวมทั้งการกลั้นหายใจซึ่งก็คือ เอาการฝึกปราณายามะประสานเข้ากับการฝึกอาสนะด้วยนั่นเอง อนึ่ง ในขณะที่ผู้ฝึกฝึกท่าอาสนะหนึ่งๆ ผู้ฝึกยังสามารถกำหนดความจดจ่อใส่ใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ วิธีนี้ยังเป็นการฝึกสติของผู้ฝึกให้ “ตามรู้” กายของผู้ฝึกไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายผู้ฝึกในขณะกำลังฝึกอาสนะได้ด้วย ยกตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกท่าก้มตัวซึ่งเป็นท่าที่ผู้ฝึกนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า และใช้มือจับที่เท้า และก้มตัวให้ศีรษะจดหน้าแข้ง ผู้ฝึกควรตระหนักรู้หรือตามรู้ลมปราณที่ไหลเวียนไปตามกระดูกสันหลังด้วย หรือเมื่อฝึกท่าอูฐซึ่งเป็นท่าแอ่นหลังจากท่าคุกเข่า โดยวางฝ่ามือบนฝ่าเท้า ยกต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้นในขณะคุกเข่า ผู้ฝึกก็ควรตระหนักรู้หรือตามรู้ลมปราณที่เคลื่อนลงมาตลอดร่างกายส่วนหน้าเหล่านี้เป็นต้น

คำว่า “ตามรู้ลมปราณ” ในที่นี้หมายถึง การรู้สึกถึงพลังงานที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย เพราะอาสนะแต่ละท่ามีความหมายเฉพาะต่อการไหลเวียนของปราณในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ผู้ฝึกจึงควรทำความเข้าใจอาสนะแต่ละท่าจากการเคลื่อนไหวของปราณ และจากความรู้สึกของร่างกาย เคล็ดการฝึกอาสนะที่ถูกต้อง จึงอยู่ที่การรักษาความเชื่อมโยงระหว่างปราณ (ลมหายใจ) กับร่างกาย ผู้ฝึกต้องสามารถอยู่กับร่างกายทั้งหมด และสังเกตการคลี่คลายของอาสนะแต่ละท่าผ่านลมหายใจ โดยที่ผู้ฝึกต้องหายใจอย่างราบเรียบ ท่าอาสนะถึงจะเกิดประโยชน์...

ที่ผ่านมา ผมได้แนะนำท่าอาสนะ 15 ท่า อันเป็นอาสนะเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และเพื่อการผ่อนคลายเป็นหลัก เวลาที่เราฝึกอาสนะเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงนั้น เราควรจำแนกท่าอาสนะที่เราฝึกตามทิศทางการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้เราแบ่งอาสนะออกได้เป็น 6 ประเภท ดังต่อไปนี้

(1) การก้มยืดกระดูกสันหลังไปทางด้านหน้า (forward bending)

(2) การแอ่นเหยียดกระดูกสันหลังไปทางด้านหลัง (backward bending)

(3) การบิดกระดูกสันหลัง (twisting)

(4) การเอียงกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง (side bending)

(5) การตีลังกากลับทิศทางของกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง (invert position)

(6) การยืดกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลก (stretching)

เมื่อเรารู้วิธีจำแนกอาสนะตามทิศทางการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังข้างต้นแล้ว เราก็ควรออกแบบการฝึกอาสนะของตัวเราเอง โดยควรคำนึงถึงสมดุลของอาสนะท่าต่างๆ ที่ควรครอบคลุมทั้ง 6 ประเภทข้างต้นอย่างคำนึงถึงสภาพร่างกาย และขีดจำกัดของร่างกายตนเอง แต่ก็ควรมุ่งมั่นที่จะ “ท้าทาย” ขีดจำกัดของร่างกายตนเอง โดยผ่านความพยายามปรังปรุงท่าอาสนะต่างๆ ของตนให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเรื่อยๆ และครอบคลุมท่าอาสนะทั้ง 6 ประเภทข้างต้น

(16) มัครา อาสนะ (ท่าจระเข้)

ท่าอาสนะนี้เป็นท่าพักแผ่นหลังให้สบาย ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของอาสนะเพื่อการผ่อนคลาย (relaxation pose) ควบคู่ไปกับ ท่าศพ ที่ได้แนะนำไปแล้ว วิธีฝึกท่าจระเข้นี้คือ ให้นอนคว่ำ ขาทั้งสองกางออกจากกันประมาณ 3 ฟุต ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง แขนทั้งสองประสานกัน มือรวบไว้ที่ต้นแขน ซบหน้าผากไว้บนท่อนแขน หรืออาจวางคางบนท่อนแขนก็ได้ จงพักทั่วทั้งร่างกาย มีสติตามรู้ส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย

จงอยู่ในท่านี้เท่าที่รู้สึกสบาย ในระหว่างนั้นผู้ฝึกอาจเอียงศีรษะไปทางข้างใดข้างหนึ่ง เพื่อให้รู้สึกสบาย หรืออาจตั้งแขนทั้งสองข้างขึ้น เอามือหนุนคางไว้ก็ได้ กระจายน้ำหนักไปทั่วทั้งหน้าท้องและศอก ไม่เหยียดหลังหรือกระดูกต้นคอมากเกินไป ส่วนปลายเท้าก็ควรชี้ออกด้านข้าง ให้ส้นเท้าอยู่ด้านในเพื่อช่วยผ่อนคลายข้อเท้า การทำอาสนะนั้นมุ่งไปที่การทำความรู้จักกับความรู้สึกที่บังเกิดขึ้นภายในร่างกายของผู้ฝึกเองเป็นสำคัญ เพราะฉะนั้น จึงควรหลับตาในท่าอาสนะนี้ เพราะจะทำให้สามารถรับรู้ความรู้สึกจากภายในได้ชัดขึ้น

ตอนคืนกลับ ให้เอามือวางระดับเอว เหยียดแขนตรงยกกายท่อนบนขึ้น ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่ง โยกน้ำหนักตัว นั่งบนส้นเท้าโดยที่ฝ่ามือทั้งสองยังคงอยู่จุดเดิม เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังเต็มที่ จากนั้นลากมือเข้า ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งคุกเข่า แล้วค่อยจัดตัวนั่งให้สบายหลังตรง (ยังมีต่อ)

*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*

ปรัชญาในการฝึกอาสนะของเรา มิควรหยุดอยู่แค่การบริหารร่างกายเท่านั้น แต่เราควรจะมองอาสนะว่าเป็นเครื่องมืออันสำคัญยิ่งที่ตัวเราใช้หลอมรวมร่างกาย ลมหายใจ จิตใจ จิตสำนึก สติปัญญา มโนธรรม และแก่นแกนของตัวเราให้เป็นหนึ่งเดียวกัน เพื่อเข้าถึงอิสรภาพสูงสุด อาสนะควรถูกเราใช้เป็นเครื่องมือของการย่างก้าวสู่การแสวงหาภายใน โดยเริ่มจากการสร้างความมั่นคงของร่างกาย ลึกลงไปสู่ความมั่นคงทางอารมณ์ ซึ่งจะนำไปสู่ความกระจ่างแจ้งของสติปัญญา ปรีชาญาณ และการเผยตัวออกมาของจิตวิญญาณในที่สุด

เราต้องไม่ประเมินคุณค่าของการฝึกอาสนะต่ำไปเป็นอันขาด เพราะแม้แต่ท่าอาสนะที่ง่ายที่สุด หรือท่านั่งอาสนะเพื่อการเจริญสมาธิ ตัวเราก็จะมี ประสบการณ์ของการแสวงหา 3 ระดับ เกิดขึ้นอยู่แล้ว นั่นคือ

(1) การแสวงหาภายนอก ซึ่งทำให้ร่างกายเสถียร

(2) การแสวงหาภายใน ซึ่งทำให้สติปัญญามั่นคง

(3) การแสวงหาด้านในสุด ซึ่งนำความรัก ความเมตตา ความกรุณาออกมาจากจิตวิญญาณ

ต่อให้ผู้ฝึกโยคะจะยังไม่ได้ตระหนักถึงแง่มุมทั้ง 3 ระดับนี้อย่างครบถ้วนในขณะฝึกอาสนะ แต่ทว่าประสบการณ์เหล่านี้ล้วนมีอยู่จริง และมันจะค่อยๆ รู้สึกได้เอง เมื่อผู้ฝึกทำการฝึกฝนอาสนะอย่างต่อเนื่องและทุ่มเท โดยที่ผู้เริ่มฝึกโยคะหรืออาสนะจะเริ่มต้นจากการ “รู้สึกดี” ขึ้นมาก่อนหลังการฝึกอาสนะ หรือในระหว่างช่วงการฝึกอาสนะ
ต่อจากนั้น เมื่อฝึกอาสนะอย่างต่อเนื่อง นานวันเข้าความ “รู้สึกดี” นี้จะค่อยๆ แผ่ขยายออกไปครอบคลุมการดำรงอยู่ในชีวิตประจำวันของผู้นั้นมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างเป็นไปเอง จนกระทั่งผู้นั้นตระหนักได้เองว่า การฝึกอาสนะไม่เพียงส่งผลดีต่อสรีระภายนอกหรือร่างกายของตนเท่านั้น หากยังส่งผลดีต่อสรีระภายในและจิตใจของตนด้วย

โดยผ่านการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกได้เรียนรู้ที่จะควบคุมตนเอง โยคะคือศาสตร์ที่ให้อิสรภาพที่แท้จริงแก่ผู้ฝึกได้ โดยผ่านการเข้าถึงความสุขที่มีวินัย ที่ได้จากการฝึกอาสนะ เพราะฉะนั้น แก่นแท้ของโยคะ จึงมิใช่การแสดงออกภายนอก และยิ่งมิใช่การประกวดแข่งขันกันทางสรีระ แต่เป็นการพัฒนาภายในเพื่อเข้าถึงความจริง ความดี ความงาม และความศักดิ์สิทธิ์ของชีวิต โดยที่ การพัฒนาภายในนี้สามารถทำได้โดยผ่านการฝึกอาสนะ ซึ่งผู้ฝึกควรจะต้องบรรลุสภาวะของความมั่นคงอันหมดจดของร่างกาย ความนิ่งของจิตใจ และความกรุณาของดวงจิตไปพร้อมๆ กันในขณะฝึกอาสนะ

ในการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกควรจะต้องทำให้กายเนื้อ กายปราณ กายอารมณ์ กายแห่งจิต และกายแห่งจิตวิญญาณอยู่ในแนวเดียวกัน และกลมกลืนกัน หรืออาจกล่าวในอีกนัยหนึ่งได้ว่า ในการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกควรจะต้องทำให้กายเนื้อกับกายทิพย์ชั้นต่างๆ อยู่ในแนวเดียวกัน กลมกลืนกัน และหลอมรวมกัน อันเป็นกระบวนการชำระล้างโลกภายในของตัวผู้ฝึกเอง สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการฝึกอาสนะหรือดัดตนด้วยการ “ตามรู้” หรือการตระหนักรู้ทางกายที่ประสานกับการตระหนักรู้ทางใจ ซึ่งก็คือ การเคลื่อนไหวอย่างมีสติที่รู้ตัวทั่วพร้อม ทั้งในขณะดัดตนทำท่าอาสนะ และในขณะที่กำลังฝึกปราณายามะควบคุมการหายใจ ด้วยเหตุนี้ การมีความจดจ่อใส่ใจ ในขณะที่กำลังฝึกอาสนะและปราณายามะจึงมีความสำคัญมากเหลือเกิน

ผู้ฝึกควรระลึกอยู่เสมอว่า เป้าหมายของการฝึกอาสนะทั้งหมดนั้น อยู่ที่การทำอาสนะจากแก่นแกนของตัวผู้ฝึก และยืดออกอย่างมีชีวิตชีวาไปสู่พื้นผิวของร่างกาย สิ่งที่จำเป็นในขณะทำอาสนะคือ ผู้ฝึกต้องยืดและขยายออกจากแก่นแกนภายในของตัวผู้ฝึกเอง โดยที่การยืดออกในขณะทำอาสนะคือ การมีความจดจ่อใส่ใจ และการขยายออกในขณะทำอาสนะคือ การมีความตระหนักรู้ไปยังส่วนปลายสุดของร่างกาย ในขณะฝึกอาสนะ การยืดและการขยายออกควรเป็นไปอย่างมั่นคง โดยหยั่งรากลึกในศูนย์กลางของตัวผู้ฝึกเสมอ หรืออาจกล่าวในอีกนัยหนึ่งได้ว่า การยืดและการขยายออกในขณะฝึกอาสนะ จะต้องไม่เสียการเชื่อมโยงกับแก่นแกนหรือศูนย์กลางของตัวผู้ฝึกเป็นอันขาด

การเหยียดยืดที่มากเกินไป และไม่คำนึงถึงความสามารถของร่างกายตัวเอง ล้วนเป็นการเหยียบยืดที่ขาดการเชื่อมโยงกับศูนย์กลางหรือแก่นแกนทั้งสิ้น แต่ผู้ฝึกก็ไม่ควรเหยียดยืดน้อยเกินไปเช่นกัน เพราะการเหยียดยืดที่น้อยเกินไป สะท้อนการขาดความเชื่อมั่น และการหลบเลี่ยงหลีกหนีการท้าทายขีดจำกัดของตัวเองของผู้ฝึก แนวทางที่ถูกต้องคือ การเหยียดยืดจากแก่นแกน และรากฐานของแต่ละอาสนะ โดยพยายามยืดและขยายร่างกายเข้าไว้ แต่ต้องกระทำอย่างมีชีวิตชีวา ที่ทั้งไม่โอ้อวด แต่ก็ไม่หลบเลี่ยงหลีกหนี เพียงมุ่งเหยียดยืดและขยายออกไปอย่างเต็มที่ เท่าที่จะทำได้ทุกครั้งในขณะที่ฝึกอาสนะเท่านั้น

เนื่องเพราะ ความท้าทายของโยคะ คือการไปพ้นจากข้อจำกัดของผู้ฝึกอย่างมีเหตุผล โยคะมีเป้าหมายเพื่อทำให้ร่างกายของผู้ฝึกบริสุทธิ์ และทำให้กายทิพย์ชั้นต่างๆ ของผู้ฝึกบริสุทธิ์ อันเป็นกระบวนการขัดเกลาและชำระจิตใจด้วยในเวลาเดียวกัน
อาสนะคือ ภาวะที่วางใจเป็นกลางต่อสรรพสิ่ง หากผู้ฝึกไม่ควบคุมความอยาก ประโยชน์ของอาสนะย่อมลดน้อยถอยลง แต่ถ้าหากผู้ฝึกควบคุมความอยากได้ และทำการฝึกอาสนะ ชีวิตจะประสบความสำเร็จ ผู้ฝึกควรตั้งเป้าหมายไว้ที่การไปให้ถึงความสมบูรณ์ โดยมุ่งมั่นที่จะก้าวหน้าเล็กๆ น้อยๆ ทุกๆ วัน ซึ่งจะนำไปสู่ความสมบูรณ์นั้น

ความอดทนผนวกกับการฝึกอย่างมีวินัย จะนำมาซึ่งเจตจำนงที่ตนเองปรารถนา หรือเจตจำนงที่จะลุถึงความสงบและอิสรภาพสูงสุด เจตจำนงนี้มีขึ้นมาได้จากความมุ่งมั่นที่จะทำ และยังต้องเป็นการกระทำอย่างมีชีวิตชีวา และอย่างกระตือรือร้นใส่ใจทุกครั้งด้วย มิใช่การกระทำอย่างเป็นกลไก และซ้ำซากจำเจเป็นอันขาด ผู้ฝึกจึงควรฝึกอาสนะแต่ละครั้งด้วยจิตใจที่สดชื่น เบิกบาน และพยายามหาทางฝึกด้วยวิธีการที่สดใหม่อยู่เสมอ เพื่อกระตุ้นความจดจ่อใส่ใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ผู้ฝึกต้องรังสรรค์ความรู้สึกงดงาม อิสรภาพ และอนันตภาพขึ้นภายในตัวเอง ในขณะฝึกอาสนะ โดยที่สิ่งเหล่านี้สามารถสัมผัสรับรู้ได้ในปัจจุบันขณะเท่านั้น

ที่ผ่านมา ผมได้แนะนำท่าอาสนะ 16 ท่า เพื่อการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และเพื่อการผ่อนคลายไปแล้ว ต่อไปผมจะขอแนะนำ อาสนะเพื่อการเจริญสมาธิ และเพื่อการฝึกปราณายามะ เพื่อเตรียมตัวสำหรับการฝึกโยคะในขั้นสูงต่อไป

(17) ปทุมอาสนะ (ท่าดอกบัวหรือท่าขัดสมาธิเพชร)

ปทุมอาสนะ เป็นท่าคลาสสิกสำหรับการนั่งสมาธิ และการฝึกหายใจหรือปราณายามะ ถือเป็นท่านั่งที่มั่นคงช่วยให้กายตั้งมั่น เริ่มจากท่านั่งขัดสมาธิ ยกเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย จากนั้นยกเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา ขยับเท้าทั้ง 2 ขึ้นชิดบริเวณช่องท้อง ขยับเข่าทั้ง 2 เข้าใกล้กัน นั่งหลังตรง แอ่นอกนิ่งอยู่ในท่า มือทั้ง 2 วางบนต้นขา ฝ่ามือหงาย คงนิ่งไว้เท่าที่จะทำได้โดยไม่ฝืน หายใจตามปกติค่อยๆ ฝึกจนทำได้นานขึ้นๆ ตามลำดับ หากเริ่มฝึกใหม่ให้ทำไม่เกิน 1 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้น เมื่อชำนาญแล้วจึงใช้ท่านี้เพื่อการนั่งสมาธิหรือฝึกปราณายามะต่อไป ตอนคืนกลับค่อยๆ ยกขาออกทีละข้าง

(18) วัชระอาสนะ (ท่านั่งแบบนักรบ)

วัชระอาสนะเป็นท่านั่งคุกเข่าแบบที่ซามูไร หรือนักรบญี่ปุ่นนิยมใช้ในการฝึกลมปราณและสมาธิ เริ่มจากท่านั่งหลังตรง จากนั้นพับเข่าซ้าย แบะส้นเท้าซ้ายออก นั่งบนหลังเท้าซ้าย น้ำหนักตัวตกบนเท้าซ้าย พับเข่าขวา นั่งบนหลังเท้าทั้ง 2 ที่แบะออก ปลายนิ้วเท้าจดติดกัน เฉลี่ยให้น้ำหนักตกลงบนหลังเท้าทั้ง 2 เข่าชิด มือทั้ง 2 วางไว้บนเข่า ยืดลำตัวให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง ผ่อนคลายช่วงหน้าท้อง ตอนคืนกลับค่อยๆ เหยียดขาออกทีละข้าง

(19) สิทธะอาสนะ (ท่านั่งแบบผู้วิเศษ)

สิทธะอาสนะ เป็นท่านั่งสมาธิที่วิชากุณฑาลินีโยคะให้ความสำคัญมากเป็นพิเศษ พอๆ กับปทุมอาสนะ หรือยิ่งกว่า เพราะโยคีสมัยโบราณเชื่อว่า ท่าสิทธะอาสนะนี้ช่วยชำระล้างท่อปราณทั้งหมดในร่างกายของผู้ฝึก และยังกระตุ้นพลังกุณฑาลินีได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มจากท่านั่งหลังตรง งอเข่าซ้ายเข้ามาให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ติดกับรอยฝีเย็บ (ระหว่างอวัยวะเพศกับรูตูด) โดยใช้มือดึงเข้ามา โดยที่ฝ่าเท้าซ้ายแนบติดกับด้านในของต้นขาขวา จากนั้นใช้มือดึงขาขวาหรืองอเข่าขวาเข้ามา โดยให้ส้นเท้าขวาอยู่บริเวณที่เหนือกว่าอวัยวะเพศ โดยเอาปลายเท้าขวาเสียบระหว่างต้นขากับพับในของขาซ้าย โดยที่ฝ่าเท้าขวาแนบอยู่กับต้นขาซ้าย ยืดหลังตรง แอ่นอก นิ่งอยู่ในท่า มือทั้ง 2 วางบนต้นขา ฝ่ามือหงาย โดยหัวแม่มือกับนิ้วชี้แตะกันเบาๆ เป็นวงกลม ส่วนนิ้วที่เหลือเหยียดตรง ขณะเดียวกัน ให้เก็บคางเพื่อสะดวกกับการทำพันธะ และมุทรา (รายละเอียดจะกล่าวในภายหลัง) และพยายามไม่ให้เข่าลอยขึ้นจากพื้น

ทั้งหมดนี้คือ ท่าอาสนะ 3 ท่าสำหรับการฝึกสมาธิ และปราณายามะที่ใช้ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ

เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกอาสนะจนเริ่มคล่องชำนาญแล้ว จึงควรเริ่มฝึกปราณายามะ หรือการฝึกหายใจแบบโยคะ คำว่า ปราณายามะประกอบด้วย 2 ส่วนคือ “ปราณ” และ “อายามะ” คำว่า “อายามะ” หมายถึงยืดหรือขยาย ปราณายามะจึงหมายถึงการกระทำที่ยืดหรือขยายปราณออกไปนั่นเอง โดยที่ปราณหมายถึง สิ่งที่ดำรงอยู่นับไม่ถ้วนทุกหนแห่ง และเป็นพลังชีวิต ปราณของคนเราย่อมหมายถึง พลังบางอย่างที่ไหลเวียนอย่างต่อเนื่องจากบางแห่งในตัวเรา เติมเต็มตัวเรา และรักษาตัวเราให้มีชีวิตอยู่ ผู้ฝึกโยคะจึงต้องหัดควบคุมการเคลื่อนไหวของปราณในตัวเองให้จงได้ เพราะตราบใดที่ยังมีปราณอยู่ในร่างกาย ตราบนั้นคนเราก็ยังมีชีวิตอยู่ หากปราณรั่วไหลออกจากร่างกายหมดนั่นคือความตาย

คนที่มีจิตวุ่นวาย วิตก เครียด กังวล และสับสนมักจะมีปราณอยู่ภายนอกร่างกายมากกว่าภายในร่างกาย หรือเวลาที่คนเรารู้สึกไม่สบาย คุณภาพและความเข้มข้นของปราณในร่างกายจะลดลง การที่ผู้นั้นมี ปราณในร่างกายน้อยเกินไป จะแสดงออกมาในรูปของความอึดอัด ความรู้สึกเฉื่อยชา ความรู้สึกถูกจำกัด ความรู้สึกขาดแรงกระตุ้นในชีวิต และความรู้สึกซึมเศร้า อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย ก็อาจเป็นผลจากปราณในร่างกายมีน้อยด้วยเช่นกัน ในทางกลับกัน หากเรามีจิตใจที่สงบ นิ่ง สมดุลมากเท่าไร ปราณก็จะกระจายออกไปภายนอกร่างกายน้อยลงเท่านั้น และถ้าปราณทั้งหมดอยู่ในร่างกายโดยไม่รั่วไหลออกไป คนเราจะปลอดพ้นจากอาการจิตตกต่างๆ ดังข้างต้น รวมทั้งอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย

สภาพจิตใจของคนเราจะสัมพันธ์กับคุณภาพของปราณที่อยู่ภายในอย่างใกล้ชิด คนเราสามารถมีส่วนกำหนดการไหลเวียนของปราณผ่านการไหลเวียนของลมหายใจได้ ในโยคะ เราจึงต้องฝึกทั้งอาสนะ และปราณายามะควบคู่กันไป เพื่อให้ปราณรวมกัน และไหลเวียนภายในตัวเราอย่างอิสระ โดยที่คนที่มีความสงบและรู้สึกดีขึ้นมากเท่าไร ปราณก็จะยิ่งอยู่ภายในมากขึ้นเท่านั้น ส่วนคนที่มีจิตใจยุ่งเหยิงมากเท่าไร ปราณก็ยิ่งกระจายออกและสูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น ในการฝึกปราณายามะ เราต้องมุ่งฝึกที่จะลดปริมาณของปราณภายนอกร่างกายจนกระทั่งไม่มีปราณรั่วไหลออกไปข้างนอกเลย

ขอให้สังเกตว่า คนเรามักจะหายใจถี่เร็วขึ้นเวลาตื่นเต้น และมักจะหายใจได้ลึกและเงียบมากขึ้นเวลาที่คนเราผ่อนคลาย เพราะฉะนั้น การที่คนเราจะควบคุมปราณได้ เราจะต้องควบคุมจิตใจของตนให้ได้ด้วย ในเมื่อการกระทำและกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคนเรา มักเป็นเหตุทำให้จิตใจถูกรบกวน จึงทำให้ปราณรั่วไหลเคลื่อนออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การฝึกปราณายามะเป็นประจำทุกวัน จึงเท่ากับเป็นการทำให้ตัวเรา “ย้อนกลับ” กระบวนการรั่วไหลของปราณนี้ได้

จึงไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่คำจำกัดความหนึ่งของคำว่า โยคี (ผู้อยู่บนวิถีของโยคะ) คือ “ผู้ที่ปราณทั้งหมดของเขาอยู่ภายในร่างกาย” เพราะผู้ที่สามารถรักษาปราณทั้งหมดให้อยู่ในร่างกายได้ ย่อมเท่ากับว่าผู้นั้นสามารถเป็น “นาย” ของตัวเองได้ ในมุมมองของโยคะ เวลาที่จิตใจของเราแจ่มใสเหมือนกับแก้วใส ย่อมแสดงว่า ผู้นั้นอยู่ในสภาวะที่ไม่มีอะไรมารบกวนร่างกายได้ และไม่มีของเสียหมักหมมสะสมอยู่ ในทางตรงกันข้าม เวลาที่จิตใจของเรามีความลังเล ไม่สงบ วิตก กังวล หวาดกลัว ให้เราสันนิษฐานได้เลยว่ามีสิ่งกีดขวางอุดตันในระบบ โดยที่สิ่งกีดขวางอุดตันเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะปรากฏในร่างกายเท่านั้น แต่จะมีอยู่ในจิตใจ และจิตสำนึกด้วย โดยโยคะมองว่า ของเสียทุกประเภทที่เราพบในตัวเรานั้น ล้วนเกิดจาก “อวิชชา” หรือความเห็นผิดทั้งสิ้น

เนื่องจากความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกปราณายามะ เมื่อฝึกปราณายามะอย่างจริงจัง และต่อเนื่องไปได้สักพักใหญ่ ผู้ฝึกจะค้นพบด้วยตัวเองได้ว่า ความขมุกขมัว ความคลุมเครือ และความหม่นหมองในจิตใจจะค่อยๆ ถูกขจัดออกไปทีละน้อย ขณะที่ความแจ่มใสของจิตใจจะทวีมากขึ้นตามลำดับ

เคล็ดสำคัญอย่างแรกสุดของการฝึกปราณายามะก็คือ ตัวผู้ฝึกต้องมี “ความตระหนักรู้” เกี่ยวกับการหายใจของตนเอง คือต้องรู้ว่าตัวเองกำลังหายใจ และต้องมีสติอยู่กับการหายใจเข้าออกของตนเอง รวมทั้งต้องตระหนักรู้ถึงการกลั้นหายใจตามธรรมชาติ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึกปราณายามะ เพราะฉะนั้น หากต้องการฝึกปราณายามะให้ได้ผล ผู้ฝึกจะต้องรักษาจิตใจให้ตื่นตัวอยู่เสมอ โดยเพ่งความใส่ใจของตนไปที่การหายใจ หรือการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นหายใจหลังหายใจเข้ากับการกลั้นหายใจหลังหายใจออก

แต่เนื่องจากกระบวนการ “ตามรู้” การหายใจเป็นกระบวนการที่มีความละเอียดมาก เพราะไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สามารถมองเห็นได้เหมือนกับตอนที่ฝึกอาสนะ ผู้ฝึกจึงต้องมีสัมผัสที่ไวในการรู้สึกถึงการหายใจที่อยู่ภายใน ในขณะที่ฝึกปราณายามะอยู่นั้น กระบวนการที่เคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวก็คือการหายใจ เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรมีเทคนิคในการรักษาความจดจ่อใส่ใจกับการหายใจเอาไว้ให้ได้ เช่น ให้เราจดจ่อไปที่ร่างกาย ส่วนที่เรารู้สึกหรือสัมผัสลมหายใจได้ หรือเราอาจจะตามการเคลื่อนไหวของลมหายใจในร่างกาย โดยรู้สึกถึงการหายใจจากตรงกึ่งกลางของกระดูกต้นคอ ไล่ลงไปตามกระดูกซี่โครงจนถึงกะบังลม และตามลมหายใจออกซึ่งขึ้นมาจากท้อง อีกวิธีหนึ่งในการมุ่งความสนใจไปยังลมหายใจ คือ การฟังเสียงลมหายใจ โดยเฉพาะถ้าผู้ฝึกทำให้มีเสียงเบาๆ โดยการหดหลอดเสียงให้แคบลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นปราณายามะที่เรียกว่า อุชชายี

เทคนิคเหล่านี้คืออุบายที่จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ต่อเนื่อง เพราะเมื่อผู้ฝึกตามลมหายใจได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จิตใจของผู้ฝึกจะถูกโน้มนำมาอยู่กับลมหายใจ ด้วยวิธีนี้ ปราณายามะจะช่วยเตรียมความพร้อมของผู้ฝึกสำหรับการเจริญสมาธิภาวนาได้

ปราณายามะเป็นวิชาว่าด้วยการหายใจ และการบังคับลมหายใจให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ โดยเริ่มจากการลองฝึกหายใจเข้าไปให้ลึกที่สุด และหายใจได้ยาวที่สุดก่อน จากนั้นจึงมาทำให้ลมหายใจเราค่อยๆ เคลื่อนออกมาจากจมูกเราอย่างอ่อนโยน และแผ่วเบา จนกระทั่งตัวเองผ่อนคลาย เคล็ดของการหายใจแบบนี้คือการดื่มด่ำ และดูดซับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ โดยปล่อยให้อณูของปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ มันซึมสิงเข้าไปในทุกขุมขนของตัวเรา จนกระทั่งถึงไขกระดูก การจะหายใจแบบนี้ได้ เราต้องใช้ทั้งผิวหนัง ช่องตาและช่องหูของเราเป็นเครื่องหายใจด้วย มิใช่ใช้แค่รูจมูกเท่านั้น ถึงจะเป็นการหายใจชนิดที่สามารถผ่อนคลาย ดื่มด่ำ และดูดดื่มกับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติได้อย่างแท้จริง

เทคนิคการฝึกหายใจสลับรูจมูก